Депрессия в декрете.. Как быть?

Катерина, здравствуйте! Вы большая умница, что начали предпринимать действия для того, чтобы справиться с ситуацией, которая вас беспокоит. Первый шаг сделан, а первый шаг – это начало пути. Сейчас, главное, не останавливаться, идти хотя бы маленькими шагами. Я отвечу здесь на ваш вопрос, дам некоторые рекомендации, надеюсь, что чем-то да помогу. Также предлагаю вам почитать мои статьи тут, на этом сайте – есть цикл как раз про психологическое состояние женщин после родов, причины, что с этим делать. Возможно, какую-то пользу обязательно заберете себе.

Итак, для удобства я разделю свой ответ на несколько больших блоков. Как работать с мыслями. Как работать с эмоциями. Как найти силы в Дне сурка. Откуда взять энергию и ресурс.

Как работать с мыслями. Главное не давать им захватить пространство вашей головы. 1. Постарайтесь любую мысль, которая вас беспокоит – сразу же схватить и определить: это реальный факт или мое умозаключение? Любая бесконтрольная деструктивная мысль – приводит за собой панику. Сознание начинает накручивать и катастрофизировать будущее, настоящее, все страшно и непонятно. Если ваша мысль реальный факт – дайте аргументы, которые это подтверждают. Без «наверное», «я думаю», «мне кажется» и т.д. Твердые факты. Если ваша мысль – только ваше умозаключение, то постарайтесь его опровергнуть сама для себя. Предложите себе аргументы, которые доказывают, что все не так, как кажется. Для удобства, можно мысли выписывать на бумагу. Туда же писать аргументы и доказательства. Таким образом, пристальное внимание и простой логический разбор – убирают иллюзорную катастрофу. 2. Следующая техника – «Утрируем ужасные переспективы будущего». Лучше ответы тоже записывать на листе, чтобы выгружать все свои мысли из головы вовне. На все вопросы нужно ответить себе по порядку. Каждый следующий вопрос задаем к самому последнему ответу. Например, 1) вы боитесь, что раз ребенку пока не дали сад, то вы не сможете выйти на работу и вас уволят и вы останетесь без средств к существованию. Первое: определяем это факт или умозаключение. Дальше – насколько вероятно в реальности, что уволят и останетесь без средств? Как конкретно можно этого избежать? 2): если так действительно произойдет, то что это значит именно для вас (как в N1)? 3) К чему это может привести вас (то, что в N2)? 4) Что последует за этим (за тем, что в N3)? 5) Что плохого в том, что так произойдет? (как в N4) 6) Что наихудшего может произойти вследствие этого? (в N5) 7) Как это характеризует вас, что говорит о вас? (в N6). По такой цепочке исследования своих мыслей вы можете дойти до своего глубинного деструктивного убеждения, внутренней установки, которая вас заставляет переживать, беспокоиться, чувствовать себя не в своей тарелке, хотя реальных подтверждений для беспокойства может и не быть. И с этим уже можно поработать в терапии.

Как работать с своими эмоциями. Для начала, разрешите себе чувствовать все, что чувствуете – дайте этому место, не осуждайте и не уничижайте, не корите себя. Нет плохих или хороших эмоций, они все – сигнал о том, что, что требует вашего внимания внутри вас. Слезы на ровном месте – это сигнал, что вы перегрелись, что напряжение внутри накалилось, что много невысказанного. Слезы – это очень хорошо, если не превращается в хронический постоянный плач, тогда нужно разбираться. Чувствуете злость, обиду, чувство вины – это нормально, главное не загоняйте это внутрь себя, т.к. это будет копиться и разрушать вас изнутри. И это не причина осуждать себя. Проговорите вслух – «я сейчас злюсь – это временно, это состояние пройдет, значит так сейчас нужно». С эмоцией, которую вы признаете – легче работать, проще понять о чем она вам хочет сказать. 1. Попробуйте поработать с эмоцией через образ. В сокращенном варианте эту технику можно делать и самостоятельно, для определенного облегчения состояния. Возьмите лист бумаги, для того, чтобы записать результаты. Это полезно. Вот, например, вы испытываете чувство вины за то, что включаете ребенку мультики и сама отдыхаете в это время. Задайте себе вопрос: какая мысль у меня в этот момент про себя? Что говорит голос в голове и чей это голос? В чем вас обвиняет внутренний критик? Какая вы, если так поступаете? (плохая мать, глупая, 100500 других вариантов…). Следующий вопрос: постарайтесь понять, где в теле у вас эта эмоция, это чувство? Где она «живет»? Какие ощущения в этом участке тела, когда вы чувствуете эту эмоцию? На что это похоже – на какой образ или предмет? Как на ваше тело воздействует? (давит, сверлит, 100500 других вариантов….). Следующий шаг – представьте, что вы эту эмоцию, чувство, вынимаете из своего тела и ставите напротив себя. Поисследуйте ее, внимательно смотрите на нее, на что похожа внешне, из чего сделана, что говорит, что думает, что хочет от вас? Выбрасывать и выгонять нельзя – это же ваша часть. Нужно дать ей добро, любовь, пожалеть, накормить, сказать, что любите ее и что она важна для вас. Если образ изменится в лучшую сторону, то можно взять обратно в себя, чтобы теперь эта эмоция давала бы вам ресурс. Если не изменился – то лучше не возвращать в себя, а залить пустое место в теле – энергией целебного золотистого цвета, согреть и наполнить. А в полном варианте сделать потом технику с терапевтом. 2. Обязательно выгружайте эмоции из себя – проговаривайте вслух, записывайте в дневник, попробуйте рисовать свои эмоции краской на бумаге. Факт в том,что ребенок очень активно реагирует на психоэмоциональное состояние мамы. Мама нервничает - ребенок будет зеркалить. Конечно, есть исключения, если у ребенка есть нарушения в эмоциональной сфере, но это исключение, а не правило.

Как найти силы в Дне сурка? 1. В первую очередь, как бы не было трудно, но постарайтесь ввести четкую дисциплину для себя. Понятно, что вы как будто подчинены ребенку, но это отчасти. Ведь можно организовать часть дня так, чтобы это было удобно вам, а ребенка мягко встроить в этот ритм. Дисциплина и график дня – отличные помощники при депрессии. Хочешь или не хочешь, а делать надо. По расписанию Катерине надо пообедать – значит она обедает. Ребенок так или иначе, все равно увлекается за взрослым. Он может мешать взрослому, но если держать его в поле зрения – то его внимание переключается. 2. Постарайтесь пересмотреть свой день с точки зрения оптимизации процессов – где вы зависаете и тратите много времени и энергии? На каких процессах? Попробуйте к каждому такому процессу придумать несколько вариантов оптимизации – как и что можно изменить по форме, по содержанию, по структуре процесса, чтобы он не тратил ваши силы, а экономил их? Из разряда «А что, так можно было? Возможно, просмотр ленты дает быстрый дофамин, но тратит кучу времени и приносит чувство, что «я опять не дотягиваю до этих супермам с картинки». Поэтому, может этот скроллинг заменить на что-то другое, что было бы для вас больше полезно? 3. Вы пишите, что сходите с ума от одиночества. Про что это для вас? У вас критически мало социальных контактов с друзьями и окружающими? С чем это связано? Что вы можете сделать, чтобы это изменить – бережно и безопасно для себя и для ребенка? Поищите группы VK, информацию в интернете через Яндекс Карты или еще как-то – попробуйте найти группы и сообщества молодых мам в вашем районе, там, где вы живете. Как правило, в таких группах можно обменяться опытом, поплакать в жилетку, встретиться мамочками из соседних домов на прогулке, найти новые знакомства. Да, вы привыкли быть одна с ребенком, отвыкли от людей и общества – но эта изоляция пугает вас и сейчас самое время из нее начать постепенно выходить. 4. Поищите в интернете онлайн-группы поддержки для молодых мам или мам в декрете, которые ведут специалисты. Как правило, есть такие и бесплатные или за символическую плату. Там вы сможете найти не только «своих по одной лодке», но и профессиональную психологическую помощь, выговорится, задать вопросы, понять, что вы не одиноки в своих состояниях. 5) не смотря только на то, что вы с мужем вдвоем, постарайтесь организовать хотя бы 1 час в день только для себя. Чтобы вы в этот час не делали работу для семьи или мужа, а занимались бы только собой. Это очень важно - отключаться на какое-то время от всего, что окружает. Если в выходные муж дома - не стесняйтесь просить его позаниматься с ребенком, побыть больше, чем обычно. Чтобы вы смогли куда-то выйти одна - прогуляться, на маникюр, может быть просто посидеть на воздухе с кофе, послушать тишину.

Где брать силы и ресурс для себя? Спасение утопающих –дело рук самих утопающих, как говорится в одном фильме. Если ресурс и силы на вас не валятся с неба, значит, стоит поискать их самой. В пределах видимости. В рамках ваших возможностей. Что-то реальное и доступное, простое. Но, иногда, это самое простое – так бывает необходимо больше всего. Понятно, что в данный момент есть определенные ограничения, но если внимательно посмотреть – они не во всем? И если поставить себе цель и попробовать каждый день понемножку двигаться по пути любви к себе, то все получится?

1. Определите, что вам дает максимальный ресурс, чтобы его восполнить. Что вы любите, что вам доставляет удовольствие, что радует? Что нравится делать? Важны даже мелочи – еда, которая нравится, музыка, которую хочется слушать, приятный ароматный крем для рук. У каждого человека найдутся такие маленькие радости. Возьмите лист бумаги и выпишите в столбик все, что ресурсно для вас. Еще это называется «поглаживанием». Если сейчас трудно вспомнить или кажется, что вам все равно – это нормально, ничего страшного. Можно дописать в любое время. Затем – попробуйте включить в себе самой заботливого родителя: и следите за тем, чтобы хотя бы один пункт из списка, но каждый день – был бы реализован для вас. На первых порах, придется прямо заставлять себя это делать, но это очень важно. Постарайтесь не забивать на этот пункт. Без того, что дает нам силу изнутри, очень сложно все нести только на «морально-волевых» - если больше некому, значит придется вам самой себе устраивать маленькие радости.

2. Каждый вечер, после того, как вы укладываете ребенка – уделите внимание себе. Дайте себе хотя бы 3 «поглаживания» через похвалу, комплимент себе. Если получается больше – хорошо. Здесь больше – значит лучше. Попросите мужа хвалить вас, говорить вам комплименты – не стесняйтесь, объясните, что вам сейчас это очень важно. Хвалить нужно даже за всякие мелочи, не за грандиозные дела. Приготовила обед – молодец! Поиграла с ребенком – умничка! Что-то еще успела сделать – супер! Важно тут отключить перфекциониста – нет необходимости ни с кем соревноваться.

3. Постарайтесь обратить внимание на свое тело. Даже если оно изменилось после родов. Чтобы оно давало вам силы и радовало – надо о нем позаботиться. Каждый вечер – теплый душ. Можно даже без геля или с вкусным гелем. Теплая вода хорошо расслабляет, прочищает энергетику, снимает усталость и негатив дня. Важно сохранять в порядке волосы и одежду – чистые, аккуратные, прибранные. Часто во время депрессии, это сложно поддерживать, но важно постараться себя дисциплинировать и делать иногда даже «через силу». Так вы дадите своему телу знать, что вам на него не все равно. Очень важна нормированная физическая активность – особенно, на расслабление, на поддержание эластичности тела. Без жестких кардио или качей с гантелями. Сейчас очень много различных бесплатных тренировок в интернете. На любой вкус – постарайтесь поискать и выбрать что-то свое. От чего не будете уставать, на что хватит сил – растяжка, йога, мягкие упражнения. Тело без тренировок и в стрессе – всегда устает быстрее, в зажатом состоянии оно как-бы консервируется и отключается. На пользу здоровью это не идет.

4. Постарайтесь задуматься, как вы можете применить такие моменты, как цветотерапия, музыкотерапия. Цвет – это мощная вещь. Попробуйте понять, энергии какого цвета вам сейчас не хватает и как можно больше его насматривать. Можно просто скачать себе обои на телефон нужного цвета и смотреть. Можно купить какую-то вещь в этом цвете – плед, подушку. Это может показаться несерьезным, но действие очень мощное. Музыкотерапия – это тоже очень просто. И полезно для ребенка в том числе. Если вы будете включать успокаивающую музыку для маленьких, в то время, когда ребенку пора отдыхать, или чтобы он стал поспокойнее – то и ее эмоциональный фон успокоится и ваш. Музыка очень влияет на деток. Поищите в интернете –там есть много, от классики для малышей, до звуков природы – вода, ручей, шум моря, шум дождя, пение птиц. Просто начните делать и вы увидите эффект через некоторое время.

Конечно, если несмотря на то, что вы все это начнете делать в системе и, например, через месяц совсем ничего не изменится, а станет хуже – тогда стоит обратиться к врачу. Он посмотрит вас, назначит антидепрессанты, если состояние тяжелое. Это не страшно и поможет вам вырваться из хронической депрессии, если она у вас будет диагностирована.

Если есть возможность, то стоит обратиться к психологу, начать работать с ним. Личная терапия – это не совсем то же самое, что просто консультация. В личной терапии проводится глубокая, но бережная работа, которую самостоятельно сделать, как правило, невозможно.

Важно только делать все в системе. Один день или один раз – не дадут эффекта. Особенно того, чтобы «все стало классно сразу». Здесь, как и в других местах – волшебных таблеток не бывает. Системное внимание к себе – творит чудеса. Постепенно восстанавливаются внутренние опоры, выравнивается эмоциональный фон, стабилизируются ваши отношения с собой и с миром.

Помните, что ребенку нужна не идеальная мать. Ему нужна живая, здоровая и гармоничная мама, которая постепенно получает опору, восстанавливается и перестает воевать с собой и с миром.

У вас обязательно все получится, не сдавайтесь!

С верой в вас, Дария

Если вам откликнулись мои слова и рекомендации, если вы берете полезные моменты себе в копилку - то буду благодарна, если вы найдете время и оставите на этой площадке свой положительный комментарий о моем ответе на ваш вопрос. Это можно сделать прямо на моей странице в разделе "Отзывы"

Оцените ответ психолога: