Тревога и мнительность, мешающие полноценно жить.

Уважаемая Виктория, добрый день!

У Вас достаточно серьезный вопрос. Я очень хочу Вам помочь и постараюсь написать, как можно подробнее. Как я вижу Вашу проблему, а вернее задачу по работе с Вашими страхами. Но возможно Вам все-таки есть смысл обратиться на очный прием к психологу. Потому что корни страха могут быть намного глубже, и вылечить (справиться с ним) его можно будет только поняв эти корни, истоки. Может быть, подсознательно Вы вообще боитесь совсем другого, а проявилось это таким образом. Для понимания сути нужна глубокая работа с Вами. Важно быстрее справиться со страхами, пока они не переросли в серьезные фобии и не вызывали панических атак, а судя по Вашему описанию это уже начинается.

Есть такое мнение, что чрезмерное внимание к тому, чтобы страхов не было, их только усиливает. Большое внимание усиливает любое состояние. Особенно, если с головой уйти в это и уже даже бояться самого страха. Если же заняться не снятием страхов, а делом, на страхи «махнуть рукой» и настроить себя на позитив, быстрее входишь в нормальное, рабочее состояние. Но. Возможно это не Ваш случай.

Виктория. Вы к сожалению, ничего не написали про то чем Вы занимаетесь, работаете, учитесь, какие планы на жизнь. Было бы конечно хорошо узнать про Вашу жизнь подробнее, чтобы понимать Вас и, что привело к таким страхам (про то, что они включились после просмотра фильма я поняла). Есть ли у Вас мечты, цели или раньше были? Что изменилось в Вашей жизни после появления этих страхов? Виктория, может быть есть смысл пропить витамины, чтобы поддержать организм (чтобы исключить медицинский аспект проблемы может есть смысл сходить к эндокринологу, невропатологу). Виктория. Вы пишите, что долгое время сидели в четырех стенах – почему Вы сократили общение с друзьями? Может этому, что-то предшествовало? Что-то же способствовало, что Вы, жизнерадостная и компанейская девушка, начали страдать от скуки, никуда не выходить и не общаться с друзьями (это еще до просмотра сериала. Как я поняла именно скука подтолкнула к просмотру). Все вопросы, которые бы мне хотелось задать и, которые возможно подтолкнули бы Вас к осознанию проблемы важно задавать в рамках диалога. Но это невозможно в рамках письменного ответа, поэтому постараюсь написать несколько вариантов работы со страхами/фобиями.

Форм работы со страхами много, можно попробовать что - то одно или использовать разные способы и методики до положительного исхода.

Не всегда нужно бороться со страхом, особенно если страх можно сделать своим другом и союзником. Благодарное отношение к страху как к мудрому подсказчику, учителю, предупреждающему о возможных и ненужных Вам неприятностях - может помочь сохранить душевное равновесие. Подумайте, что хорошего, какую пользу можно извлечь из Вашего страха. Возможно Вы будете более осмотрительной при общении в интернете, а это хорошо! Главное - все в меру.

Все страшное - только субъективно и в этом смысле - надумано. Страшное - это картинка мира, оцениваемая как страшная, как то, чего надо бояться. Однако то, что является правдой для головы, не всегда является правдой для тела и чувств. При всей относительности "страшного", понимаемой умом, в чувственной жизни для конкретного человека вдруг налетевшее Страшное - оказывается реальностью, страшной реальностью. С другой стороны, не всегда нужно бояться того, что страшно. Страшно - это говорят Вам Ваши чувства, но ведь у Вас есть и Ваша голова, разум.

Причина может быть в Ожидании неприятного: если ожидание проявляется в том, что создается напряженный страх, то такое ожидание утраивает переживания. Если же заранее на расслабленном фоне прожить неприятную ситуацию, представить ее в деталях, расслабиться - тогда неприятные переживания становятся меньше.

Один из способов работы со страхами - очень хорошо помогает аутотренинг.

Изменение видения/понимания/проживания страшной ситуации: видение ситуации складывается из того, какая информация к нам приходит, как мы ее понимаем и того, что у нас остается в памяти. Есть ли основания для страха и беспокойства. Вы сами понимаете, что страхи иррациональны. Сами пишите, что повода реального нет. Страшно или нет то, что мы видим? Когда Вы выходите на улицу – что? на Вас действительно показывают пальцем? Нет!!! Ужасно ли то, что нам предстоит? Какая катастрофа случится, если Ваше фото, или информация про Вас появиться в интернете? - Если себя не накручивать и разобраться, многие страхи уходят. Очень важно следить за своими мыслями, особенно в начале. Отследить, когда и как Вы сами себя накручиваете. Уже появляется страх страха.

Работа с картинкой: образом страшной ситуации в памяти

Картинка ситуации в голове нередко гораздо страшнее, чем вообще может быть: "У страха глаза велики". Меняя хранящуюся в памяти картинку ситуации, делая ее более реалистичной или менее яркой, отдаляя ее от себя, разрушая картинку - мы уничтожаем "спусковой крючок" страха, отключаем кнопку страха. Конечно это упражнение лучше делать вместе с психологом:

1. Вспомните ситуацию 2 летней давности (о которой писали), либо ситуацию, когда на Вас накатила паника.

2. Закройте глаза и представьте себе, что Вы сидите посредине кинотеатра и видите черно-белый слайд со своим изображением на экране. Мысленно поднимитесь в будку кинооператора, откуда Вы сможете увидеть себя сидящей в кресле в зале и наблюдающей за черно-белым изображением на экране. Потренируйтесь в своем воображении оказываться в каждом из этих трех мест (в слайде, в кресле, в будке).

3. Организуйте для себя просмотр черно-белого "фильма". Сейчас Вы как бы находитесь в будке кинооператора и смотрите, и слушаете черно-белый фильм о себе самой, описывающий самый первый или самый неприятный случай, когда, как Вам кажется, Вы сделали что-то не то (то же самое, когда Вы впервые почувствовали страх, фобию, паническую атаку).

Важно - просмотрите и прослушайте этот фильм целиком, начиная с того момента, который предшествовал этому неприятному событию (когда Вы были счастливы), потом период страха и до самого конца, когда все снова стало хорошо (ведь наверняка бывают и сейчас периоды, когда Вам бывает хорошо – вспомните это). Смотрите и слушайте, как наблюдатель со стороны, как Вы раньше были счастливой, веселой и беззаботной - так, как будто это случилось с кем-то другим. Когда Вы дойдете до того момента, когда все снова станет хорошо, остановите фильм, но оставьте глаза открытыми.

4. Создайте просмотр фильма в обратном порядке. Теперь войдите ("впрыгните") в последний кадр фильма, который Вы только что остановили, и очень быстро просмотрите его в обратном направлении в цвете: в течение 2 секунд и до момента начала неприятных событий. Сделайте описанное в п. 3 и 4 несколько раз.

В NLP – это упражнение называют бутерброд, сендвич безопасности: хорошее – плохое – хорошее. Просто заведите себе привычку - прокручивать в воображении «до» и «после», всем своим существом ощущая безопасность, которая как ласковое море окружает крошечный колючий мыс Вашей проблемы, со временем превращая этот острый мыс - в гладкий камень.

Страх порождается картинкой страшного, но разум не различает представляемых событий от реальных. После того, как Вы в воображении преодолеете страх много раз, Вам будет уже значительно легче справиться с этой ситуацией в действительности, ведь на подсознательном уровне уже закрепилась модель событий, когда Вы снова свободны. Метод самовнушения очень силен. Чтобы ни случилось, Вы всегда можете его применить и будете иметь успех. Самый лучший способ — это визуализация. Вы заметите, что даже после однократной пятиминутной визуализации, Вам будет уже значительно проще справиться со страхом.

Работа с ассоциативными связями. Меняя ассоциативные связи между картинкой ситуации и чувствами, можно сделать переосмысление ситуации и вызвать другие чувства. Не страх, а смешно... Здесь можно предложить посмотреть еще раз ту серию злополучного сериала, но быть в ресурсном состоянии, с друзьями или близкими, кому Вы доверяете. Договориться с ними и высмеять этот фильм, обсмеять, обкуражиться. Показать несостоятельность, ничтожность этих идей и ситуации … и все закрепить чем-то очень позитивным, добрым, словами любви и поддержки для Вас. Можно вместе придумать продолжение фильма, где шантажист остался в дураках, а человек на коне и счастлив, а еще лучше, что благодаря этой ситуации, что-то выиграл…

Работа с чувством страха - это лучше делать с психологом. Повторяющиеся слабые удары страхом (травмирующим событием или картинкой страха) на позитивном телесном фоне (мышечное расслабление, ровное дыхание) снимают больные точки в душе, снижают переживание страха.

Иногда бывает, что страх, это протест и прикрытие нежелания чего-то!

Перебить страх другой эмоцией. Конкретный страх, как и любое другое чувство, можно перебить другим страхом или другой эмоцией: яростью или усталостью, любопытством или смехом, влюбленностью, азартом, уверенным поведением или мышечным расслаблением. В качестве замещения иногда можно использовать дыхательные упражнения, самоинструкции, конкурентное моторное поведение, приятные действия или стимулы, сладости (что Вы любите), шутки и розыгрыши и т.д.

Некоторые психологи (метод Вольпе) использут так называемые "ассертивные" реакции - поведение, направленное на напористое отстаивание своих прав и мнений. Например, Вы боитесь, что какая то информация про Вас выйдет в интернет – возьмите все в свои руки и начните какую то информацию про себя выкладывать сами. И возможно Вы увидите, что ничего катастрофического не произошло. Одно из самых эффективных замещений страха для взрослых и дельных людей - заняться делом, которое занимает все ваше внимание. В частности, об этом пословица "Глаза боятся, а руки делают".

Положительное и отрицательное подкрепление успеха. Например, когда Вы справляетесь с собой, отслеживаете свои мысли и можете какое-то время прожить без страха, то Вы себя награждаете (выберите себе сами приз) и наоборот, когда не справляетесь – делаете, например, 10 приседаний.

Сила позитивного опыта. Страх уходит, когда появляется успешный, позитивный опыт, когда у человека появляется уверенность, что он умеет справляться с трудностями, что он - победитель. Собирайте свой имеющийся позитивный опыт и накапливайте новые успехи. Учитесь новому и учитесь запоминать в первую очередь свои удачи и успехи. Чтобы опыт был позитивный, обеспечьте себе легкое, успешное начало, а большие трудные дела превращайте в последовательность небольших действий, каждое из которых вам по силам. Большинство страхов перед какими-то действиями у людей лечится методом "легкое начало, посильные этапы" при наличии доброжелательно настроенного и квалифицированного профессионала рядом.

Если мы своими мыслями смогли сделать нечто, что вызвало наш страх, точно так же мы в своем воображении можем создать и то, что возвратит нам спокойствие, силу и энергию!

Страх неизвестности. Что делать? Вот эффективный прием борьбы со страхом. Он заключается в том, что вы начинаете размышлять: «Если это случиться в моей жизни - что самое страшное может произойти?» Спросите себя о том, что случится, если произойдёт то, чего Вы больше всего боитесь? Осознайте реальные последствия реализации самого плохого сценария, представьте его реальностью. Обращайте внимание на то, что страшит вас более всего. При этом желательно утрировать эту ситуацию по максимуму. Фантазируйте от души. В общем, раскручивайте нелепость этой ситуации до предела, пока вам не станет смешно!

Почему этот прием работает. Зачастую Вам кажется, что если произойдет, то произойдет такое... Такое!.. Что лучше даже и не думать об этом! И, стараясь об этом не думать, Вы себя накручиваете, настраиваете на нечто ужасное. Когда же Вы об этом задумываетесь, то кажущаяся важность этого лопается, как мыльный пузырь. Порой даже становится обидно, что миру настолько все равно, как Вы вообще живете и, что делаете. Лучшее средство от страха - это смех. Поэтому желательно утрировать ситуацию до тех пор, пока не станет смешно. А здоровый смех гораздо лучше, чем страх, вызывает хорошее ресурсное состояние. Неизвестность сама по себе нейтральна. Она может таить в себе как опасность, так и радость, восторг, удовольствие! И то, с каким чувством мы будем ожидать предстоящего события - со страхом или с нетерпением, - во многом зависит от наших установок, от того, как мы его себе представляем. САМОЕ СТРАШНОЕ - НЕ СТРАШНО!

Велика вероятность того, что ответы на эти вопросы откроют Вам глаза на то, что не так Вы делаете в настоящий период, что позволит Вам пересмотреть свои приоритеты, а также на то, что в действительности это Вас не погубит, и Вы будете продолжать жить дальше. Примите как данность, что «то, чему быть, того не миновать», а затем «делайте, что должно, и будь, что будет» (две этих истины обладают огромным смыслом).

В конце концов, жизнь прекрасна и у Вас она вся впереди! И прекрасна она именно по той простой причине, что мы не можем знать всё наперёд. Как часто бывает так, что мы чего-то боимся и отвергаем это всеми силами, но это происходит, представляясь нам самым страшным, что только может быть. Но в итоге оказывается, что произошедшее сыграло нам только на руку, и было бы намного хуже, если бы этого не случилось.

Сила позитивного мышления. Мы одинаково можем запрограммировать себя как на успех, так и на неудачу. Причем усилия, которые нам нужно в это вложить, и в том, и в другом случае примерно одинаковы. На данный момент Вы запрограммировали себя на негатив негативными мыслями внутри себя (рисуя ужасные картинки и смотря свой личный внутренний фильм ужасов). Одна из самых популярных стратегий страха - «фокусировка на негативе».

Как-то наблюдали за одним олимпийским чемпионом по прыжкам в высоту. Перед прыжком он некоторое время стоял на старте с полузакрытыми глазами, слегка напрягал и расслаблял свои мышцы, как будто что-то проигрывал внутри, в своем воображении... И только потом начинал бежать. Иногда он начинал бежать к планке через 5 секунд. Иногда через минуту. Причем это время было каждый раз разным. Когда спортсмена стали расспрашивать, что же он делает в те мгновения перед стартом, то выяснилось следующее. Выйдя на старт, спортсмен начинал представлять, как он стартует, бежит к планке и прыгает вверх. Если в этом воображаемом прыжке планка сбивалась, то он стирал эту картинку и вновь начинал представлять себе, как стартует, бежит к планке, прыгает вверх... И так до тех пор, пока в воображении ему не удавалось взять высоту. И тогда он срывался с места. Бежал. Прыгал. И легко брал эту высоту! Потому что до этого он успешно взял ее в своем сознании. Подумайте над этим!!!

Если Вы займете все Ваше внутреннее телевизионное время «позитивными фильмами», то для «фильмов ужасов» просто не останется места!

УПРАЖНЕНИЕ: Позитивные фильмы

Создайте в своем воображении самый лучший сценарий Вашей будущей жизни, или следующего дня. Пусть это будет фильм, в котором Вам все удается, Вас любят, Вас принимают и хорошо думают о Вас, Вам улыбаются, вы чувствуете себя расслабленно и комфортно, легко контактируете со всеми!

А теперь прокрутите этот фильм в своем воображении 10-20-30-100 раз. Научитесь фокусироваться на позитиве!

Надуманный страх — это любой страх, вызванный недостатком знаний. Потому и говорят, что знания, разум побеждает страх. Очень часто надуманный страх — это страх неизвестного. Как только неизвестное становится познанным, страх исчезает.

Если в Вашем сознании то и дело возникает какая-то навязчивая пугающая мысль, придумайте какое-нибудь слово или выражение, которое будет тормозить её развитие. Вы можете «приказать» себе подумать об этом завтра или не думать об этом именно сейчас, сказать себе: «Стоп, хватит» или представить, как надоедливый образ, нарисованный на листе бумаги, сгорает в огне, а пепел разносится по ветру. Это отвлечёт Вас от пугающих мыслей и переключит внимание на что-то другое.

Смените «пластинку». Многие страхи напоминают одну и ту же пластинку, играющую в голове. Слушать её означает потакать своему страху, давать ему шанс на развитие и рост. Лучше всего будет эту пластинку сменить на другую. Переключитесь: расслабьте тело, сходите на прогулку или займитесь физическими упражнениями, позвоните другу/подруге, поговорите с родителями, устройте генеральную уборку, почитайте интересную книгу. Вы должны дать команду своему мозгу начать заниматься чем-то другим, выполнять новую задачу. И важно, чтобы было занято не только тело, но и мозг. А если Вам вдруг подумается о том, как можно что-то делать, когда всё наперекосяк, вспомните, что Вами владеет страх ума, а не реальный страх.

Играйте другую роль. Например, Вам нужно что-то сделать, но одна только мысль об этом вызывает у Вас ужас и панику. Чтобы нейтрализовать страх, конкретно обозначьте его. Теперь вообразите кого-то, кто с большим успехом и легко делает то, что нужно сделать вам. Подумайте о том, какими качествами он обладает, как себя ведёт. Далее выделите 5 минут на расслабление. Примите удобное положение, сосредоточьтесь на дыхании и каждый раз, совершая вдох, представляйте, как с воздухом в Вас проникают качества того человека, а совершая выдох, думайте о том, как Вас покидают сомнения, страхи и неуверенность. Затем встаньте и физически представьте себя тем человеком: примите его позу, походите, проследите за своим выражением лица.

Выполняя это упражнение каждый раз перед «страшным» делом, Вы сможете справляться с ним всё легче и легче. Однако для формирования привычки нужно систематическое повторение новых действий.

Помните о том, что, когда человек преодолевает страхи, он открывает для себя новые возможности, становится сильнее, расширяет границы своей личности, совершенствуется и идёт вперёд, а также начинает видеть мир в новых тонах. Поэтому, не поддавайтесь своим страхам, воспринимайте их как новый шанс и возможность стать лучше. Перебарывая страхи, Вы становитесь другим человеком.

Я верю в Вас и желаю успеха!

Оцените ответ психолога: