Как преодолеть эмоциональное выгорание?

Добрый день, Кира!

Описанные Вами симптомы действительно могут быть следствием хронического стресса на работе. Для синдрома эмоционального выгорания характерны такие реакции:

Эмоциональные - депрессия: чувство вины, снижение самооценки; бессознательные страхи, переменчивость настроения, равнодушие; агрессия: защитные установки, обвинение других, игнорирование своего участия в неудачах, отсутствие толерантности и способности к компромиссу, подозрительность, конфликты с окружением.

Интеллектуальная сфера: снижение концентрации внимания, отсутствие способности к выполнению сложных задач тугоподвижность мышления, отсутствие воображения.

Мотивационная сфера: отсутствие собственной инициативы, снижение эффективности деятельности, выполнение задания строго по инструкции. Эмоционально-социальная сфера: безразличие, избегание неформальных контактов, отсутствие участия в жизни других людей или чрезмерная привязанность к конкретному лицу, избегание тем, связанных с работой, одиночество, отказ от хобби, скука, подозрительность.

Психосоматические реакции: снижение иммунитета, неспособность к релаксации в свободное время, бессонница, сексуальные расстройства, повышенное давление, тахикардия, головные боли, боли в позвоночнике, расстройства пищеварения, зависимость от никотина, кофеина, алкоголя.

Если сейчас Вам наибольший дискомфорт создают негативные мысли, нужно начать с дистанцирования от них.

Шаги техники дистанционирования очень простые. Когда появляются негативные мысли необходимо:

1. Узнавать их и называть ("это снова «радио депрессии» и оно мне вредит").

2. Игнорировать ("я знаю, что это часть моей психики").

3. Переключить внимание на что-то более полезное.

Повторяйте шаги 1-3 снова и снова, сколько нужно.

Не пугайтесь свjих мыслей, это только мысли - продукт работы мозга и им нельзя доверять на 100%. Запишите мысли, которые у Вас возникают, и поработайте с ними.

1. Разделите лист бумаги пополам и запишите все доказательства "за" и "против" какой-то мысли. Оцените, какая сила/достоверность этих доказательств? Насколько можно им верить?

2. Можно ли каким-то способом проверить их достоверность? Или же найти дополнительные более надежные доказательства (можно провести эксперимент и узнать, подтвердится эта мысль или нет)

3. Если нельзя проверить, чтобы знать точно - то какая польза такого способа мышления? Какое влияние оно может иметь на мое будущее?

4. Есть ли основания думать, что это просто искажение/"перекручивание"/ или предвзятое восприятие информации?

5. Какие могут быть другие объяснения этой мысли? Как можно это увидеть в другой перспективе? Что бы я сказала другу или подруге об этом? Что бы я подумала об этом раньше, когда у меня не было депрессии?

6. Если бы это было действительно так, то что бы это означало? Какие были бы последствия? Как бы я могла с ними справиться?

Депрессия часто приводит к снижению уровня активности, поскольку пессимистические мысли «не допускают» в жизнь людей позитивные события. Например, человек с депрессией собирается что-то сделать, но вместо этого на протяжении часа сидит в комнате, глядя в стену. Все это время он снова и снова прокручивает в голове негативные мысли, что приводит к их увеличению и ухудшению настроения. Так человек лишает себя новых впечатлений и приятных воспоминаний, которые помогают преодолеть депрессию.

Таким образом, следующим шагом должно быть постепенное увеличение приятных и значимых событий. Воспринимайте эти события как естественное «противоядие» от депрессии. При этом нужно быть готовой к тому, что некоторые негативные мысли будут появляться при попытке делать то, что приносит удовольствие.

Выберите и запланируйте любые приятные события, какие Вы можете прибавить в свою жизнь, вспомните, что Вам нравилось раньше. Например, это могут быть:

- ежедневные прогулки;

- катание на велосипеде, роликах, коньках;

- занятия спортом;

- просмотр фильма с друзьями;

- прогулка с домашним любимцем;

- посиделки в выходной с подругами или родственниками;

- чтение;

- волонтерство;

- хобби;

- приготовление еды;

- планирование отпуска;

- игра на музыкальном инструменте, пение;

- изучение иностранного языка;

- разгадывание кроссвордов;

- принятие ванны или душа и т.д.

Составьте план на неделю и внесите в него выбранные приятные события по одному на каждый день в определенное время. После того, как событие произошло, оцените по шкале от 1 до 10, насколько оно доставило Вам удовольствие. Выделите те активности, которые получили наивысшие баллы.

Составляя список на следующую неделю, внесите в него наиболее приятные активности и добавьте новые. Не отчаивайтесь, если сразу не будете получать удовольствия – постепенно баллы будут повышаться.

Могу порекомендовать Вам книгу Д. Гринбергер, К.Падески «Управление настроением», где подробно описана работа с мыслями при депрессии. Если возникнут вопросы – пишите на мой электронный адрес.

Желаю Вам преодолеть этот сложный период и снова радоваться жизни!

Оцените ответ психолога: