Состояние абсолютной ненужности, никчемности. Как выйти из состояния депрессии?

Добрый день, Ольга!

Состояние, о котором Вы пишете, свидетельствует о наличии как депрессивной, так и тревожной симптоматики. Также тот факт, что депрессия возвращается каждых полгода, указывает на так называемую рекуррентную депрессию, которая характеризуется повторяющимися эпизодами спада настроения, снижения мыслительной и двигательной активности, каждый из которых длится от двух недель до полугода (и более).

Поскольку Вы не обращались за профессиональной помощью, а самостоятельно не смогли изменить привычный образ мышления и образ жизни, такая стратегия ухода от проблем, как депрессия, используется снова и снова.

Согласно когнитивной модели депрессии, наши личные интерпретации определяют специфичность реакции на событие. Т.е. какая-то ситуация приводит к возникновению оценочной мысли, а она, в свою очередь, включает определенную эмоцию. При этом оценочная мысль формируется на основе прошлого индивидуального опыта человека, его убеждений и особенностей личности. Также, согласно этой модели, фактором склонности к депрессии является наличие в личности человека негативных установок, которые связаны с негативным опытом с детства или пережитыми травматическими событиями, - своего рода негативных убеждений (например, «я - неудачник, ни на что не способен»).

Т.е в основе негативных представлений людей, страдающих депрессией, лежат ошибки мышления, поскольку они систематически неправильно истолковывают свой жизненный опыт. Большинство из них воспринимает себя как «неудачника». Они уверены в том, что утратили нечто очень ценное, например, личные отношения, или им не удалось достичь того, что они считали очень важным. При этом ожидая, что результат любого начинания будет отрицательным, они не имеют мотивации к целеполаганию и избегают какой-либо конструктивной деятельности. Более того, они считают, что будущее не сулит ничего хорошего, оно не принесет ни достижений, ни удовлетворения. Следующее убеждение - они считают себя «ущербными» – некомпетентными, глуповатыми, недостойными любви и непривлекательными. Эти негативные установки продуцируют другие симптомы депрессии – печаль, пассивность, самообвинения, утрату радости жизни удовольствия и появления суицидальных мыслей.

Поскольку для нас важно не само событие, а наша эмоциональная оценка этой ситуации, то что мы думаем об этом, рекомендую Вам проследить за своими мыслями в то время, когда у Вас резко портится настроение. Запомните, что промелькнуло у Вас в голове в тот момент. Подумайте, что означает для Вас эта ситуация?

Не пугайтесь своих мыслей и не поддавайтесь им, это только мысли, продукт работы мозга и им нельзя доверять на 100%.

Если Вы заметите, что наибольший дискомфорт создают негативные мысли, нужно начать с дистанцирования от них, т.е. когда появляются негативные мысли необходимо:

1. Узнавать их и называть (это снова «радио депрессии» и оно мне вредит).

2. Игнорировать («я знаю, что это только часть моей психики»).

3. Переключить внимание на что-то более полезное.

Повторяйте шаги 1-3 снова и снова, сколько нужно.

Депрессия часто приводит к снижению уровня активности, поскольку пессимистические мысли «не допускают» в жизнь людей позитивные события. Например, человек в состоянии депрессии собирается что-то сделать, но не может двинуться с места. Все это время он снова и снова прокручивает в голове негативные мысли, что приводит к их увеличению и ухудшению настроения. Так он лишает себя новых впечатлений и приятных воспоминаний, которые помогают преодолеть депрессию.

В когнитивно-поведенческой терапии при депрессии используется техника поведенческой активации, которая предусматривает постепенное увеличение приятных и значимых событий. Вы можете начать работу самостоятельно, воспользовавшись руководством Маккей М., Дэвис М., Фэннинг П. «Как победить стресс и депрессию». Также могу порекомендовать Вам книгу Д. Гринбергер, К.Падески «Управление настроением», где подробно описана работа с мыслями при депрессии.

Желаю Вам одержать победу над депрессией и навсегда забыть о ней!

Оцените ответ психолога: