Вопрос психологу:
Привет!
Вот уже какой семестр подряд я ловлю себя на мысли, что откладываю выполнение заданий вплоть до самого дедлайна. Это стало моей привычным поведением, особенно когда речь идет о курсовых работах. Я постоянно чувствую что сроки поджимают, хотя понимаю, что начинать работу заранее было бы гораздо проще и спокойнее.
Два месяца назад получил задание написать курсовую работу и вместо того, чтобы сразу сесть за нее, я прокастинировал все это время. Почему-то каждый раз кажется, что впереди еще достаточно времени, и лучше заняться чем-нибудь приятным, а задания могут и подождать. Но как только наступает ночь перед сдачей, я начинаю паниковать, понимая, что остался всего лишь один вечер, чтобы сделать объемную работу.
Иногда дело доходит даже до бессонницы, головной боли, чувства тревоги. Иногда приходится сидеть всю ночь напролет, отчаянно надеясь уложиться в сроки. Конечно, потом возникает чувство некоторого облегчения, когда все-таки удается сдать задание вовремя, но удовлетворение быстро сменяется чувством вины и разочарования самим собой. Ведь мог бы сделать все намного лучше.
Самое странное, что когда я пытаюсь проанализировать ситуацию глубже, становится ясно, что проблема вовсе не в отсутствии мотивации или интереса к предмету. Напротив, учеба меня увлекает, и многие темы курса действительно интересны. Тогда откуда же это?
Постоянно испытывать стресс из-за дедлайнов совсем не хочется, да и качество работ страдает из-за спешки. Хочется научиться распределять свое время эффективно, не откладывать дела на потом. Помогите пожалуйста стать более ответственным. Мне совсем не нравится мой подход к учебе. И я себе не нравлюсь когда я такой. Спасибо.
Автор вопроса: Алексей Возраст: 22
На вопрос отвечает психолог Мусихин Владислав Владимирович.
Уважаемый Алексей, здравствуйте.
Спасибо за письмо!
Вы совершенно верно замечаете, что проблема не в отсутствии мотивации как таковой. Из вышесказанного в письме могу предположить, что злую шутку с Вами играют внутренние причины, а точнее заинтересованность и желание сделать все "хорошо". Мы имеет дело с перфекционизмом и страхом допустить ошибку. Их отношения укоронены , и они тесно связаны друг с другом.
А. Перфекционизм
Иррациональное требование к себе сделать работу идеально с первой попытки. Когда Вы получаете задание за два месяца до срока, мозг рисует образ идеальной курсовой. В следствии чего этот образ становится настолько масштабным и пугающим, что подступиться к нему кажется невозможным.
«Либо я делаю это грандиозно, либо не делаю никак (пока что)».
Б. Страх совершить ошибку/провала
Это страх того, что результат усилий окажется недостаточно хорошим. Если начнете заранее и у Вас не получится — получите сильный удар по самооценке. Если же вы делаете всё в последнюю ночь, у Вас всегда есть оправдание: «Ну, я же писал это за 8 часов, для такого времени это неплохо». Интересно то, что прокрастинация (откладывание дел до самого последнего момента) становится защитным механизмом для эго.
В. Взаимосвязь
Эти два фактора усиливают друг друга по спирали:
Перфекционизм задирает планку ожиданий до небес.
Высокая планка вызывает Страх, что Вы не справитесь.
Страх вызывает паралич (избегание задачи), Вы откладываете.
Чем меньше времени остается, тем выше давление и тем сильнее Страх (ведь теперь сделать «идеально» еще сложнее).
В итоге вы начинаете работу только тогда, когда страх не сдать вовсе становится сильнее страха сделать несовершенно.
Вы также говорите о том, что начинаете работать только тогда, когда дедлайн поджимает. Связано это с выплеском адреналина и имеет негативные последствия. Дело в том, что создается замкнутый круг: Вы сидите всю ночь и готовитесь к экзамену, а после сдачи работы наступает облегчение и выплеск дофамина. Главная проблема в том, что мозг запоминает такую цепочку и быстро подсаживается на нее. Иными словами, он запоминает, что только сильнейший стресс может стать драйвером для работы. Дедлайны же для него- это, к сожалнию, стимулятор.
Ниже я приведу примеры постепенного преодоления перфекционизма/страха провала.
Шаг 1: Разрешите себе сделать «плохо»
Перфекционизм лечится только снижением стандартов для черновика.
Ваша цель на сегодня — не «написать главу», а «написать одну страницу полного бреда».
Можете сказать себе: « я сейчас сделаю самый ужасный черновик в мире, лишь бы он был на бумаге». Редактировать плохой текст всегда легче, чем пустую страницу.
Шаг 2: Метод «Салями» (Микро-шаги)
Страх питается неопределенностью и объемом. Давай посмотрим сложной задаче прямо в глаза- написать курсовую — страшно. Но вот открыть файл и написать титульный лист — это может быть весьма скучно, но не страшно. То есть мы разбиваем огромную задачу на маленькие шаги и твердно идем вперед.
И да, если задача вызывает сопротивление, значит, она все еще слишком крупная. Нужно делить дальше.
Шаг 3: Техника «5 минут»
Договоритесь с собой: « я позанимаюсь этим ровно 5 минут. Если захочу бросить — брошу». Все мы знаем, что очень часто, самое сложное в любом деле— это начать. Обычно через 5 минут тревога отступает, и Вы втягиваетесь.
Шаг 4: Практика самосострадания
Психологи канадского университета "Карлтостон" Майкл Уол и Тимоти Питчел в 2010 году провели исследование среди студентов на взаимосвязь академических успехов и прокрастинации. Это исследование показывало, что студенты, которые прощают себя за прошлую прокрастинацию, меньше прокрастинируют в будущем, что позволяет подойти к дальнейшим экзаменам более психологически устойчивыми.
Чувство вины — это тяжелый груз, который только отнимает энергию.
Признайте: «Да, я откладывал. Я человек прежде всего, я боялся не справиться. Это более чем нормально, я не робот. Сейчас я просто сделаю следующий маленький шаг».
Да, для успешного выполнения этих шагов и изменения мировоззрения в целом нужна регулярная практика. Она займет время. Вам станет легче, но, возможно, не сразу.
Алексей, нет смысла говорить о лени или о безответственности. Вы просто человек, который попал в ловушку высоких ожиданий, где Ваш интеллект и амбиции работают против Вас, создавая страх ошибки. Ситуация, которая, к сожалению, особенно часто встречается в крупных мегаполисах с быстрым ритмом жизни и атмосферой постоянного соперничества. В них каждый сантиметр будто бы говорит нам- " ты недостатно хорош". Выход из этого состояния — не жесткая дисциплина, а разрешение себе быть несовершенным в процессе работы.
Желаю успехов!
Оцените ответ психолога:
Автор: Мусихин Владислав Владимирович
Город: Москва
Квалификация: Исследователь. Преподаватель-исследователь.; Ph.D. в христианском психологическом консультировании.
Ответов психолога на сайте: 113