В 51 год я узнала, что у меня СДВГ.

Здравствуйте, Мила!

Спасибо вам за откровенность и доверие. Вы уже сделали очень важный шаг к переменам — разобрались в причине своих сложностей, узнали про диагноз, обратились к врачу, не сдались, пишете, ищете помощь и поддержку. Это очень непросто, и это сильный поступок!

Вот несколько психологических рекомендаций, которые могут поддержать вас сейчас, когда возможности ограничены и нет доступа к регулярной психотерапии. А так же несколько упражнений для самостоятельной работы.

1. Пожалуйста, перестаньте себя обвинять

Сейчас вам действительно тяжело, и это не ваша вина. СДВГ — это реальное нейробиологическое состояние, а не «характер», «лень» или «глупость». Ваша боль и усталость закономерны. Если бы вы себе могли сказать: «Я делаю, что могу, в тех условиях, что есть» — это уже начало заботы о себе.

2. Не сравнивайте себя с другими

СДВГ очень влияет на концентрацию, память, утомляемость. Организовывать себя, учиться, структурировать жизнь действительно труднее, чем без этого диагноза. Другим и правда проще, а вам нужна особая стратегия освоения нового.

3. О планировании

Многие с СДВГ не переносят жестких планов. Вместо планера попробуйте:

- Маленькие ежедневные задачи

Писать не «выучить всё», а «прочитать 1 абзац», «сделать 1 задание». Один маленький шаг — и он засчитан!

- Список стикеров

Можно использовать старые бумаги, листочки, клочки — что найдёте дома. Записывайте задачу на стикере — и делайте, когда сможете, по одной.

- Техника помидора

Поставьте таймер на 10-15 минут (любой будильник или даже кухонные часы), занимайтесь делом только это время, а потом делайте паузу. Можно залипать в телефоне за это время, если надо отдохнуть.

- Через день отдых

Не пытайтесь быть суперпродуктивной каждый день. Иногда вам может быть под силу сделать одну задачу в неделю — и это нормально, если так складывается сейчас.

4. Когда хочется «дать себе по голове»

Обычно за этим ощущением — усталость и накопленное чувство вины. СДВГ действительно сильно изматывает эмоционально.

Попробуйте разрешить себе:

- Не работать на износ

- Останавливаться и «залипать» — это может быть формой отдыха для вашего перегруженного мозга.

5. Учитесь просить о помощи

Иногда можно найти бесплатную поддержку:

- Форумы по СДВГ взрослых

- Бесплатные онлайн-группы поддержки

- Телеграм-каналы и чаты, посвящённые жизни со СДВГ

- Бесплатные материалы: видео, книги, статьи.

6. «Как продолжать учиться»

Разбейте любое обучение на микрошаги. Если не идёт — не вините себя, попробуйте сделать завтра, через день, через неделю.

7. Прокрастинация — это не лень!

Часто она защищает мозг от перегрузки и стресса. Когда энергия и мотивация вернутся (а депрессия бывает ослабляет обе), вы сможете делать больше. Сейчас старайтесь делать минимум, но регулярно вспоминайте про свои сильные стороны — иначе болезненное обесценивание съедает всю энергию.

8. Про деньги и поиск работы

- Не ругайте себя за неудачу с курсами. Ошибка — это не неудача, а опыт!

- Можно искать простые подработки, которые требуют рутинных, механических действий — иногда их легче выполнять при СДВГ, чем творческие задачи.

9. Медикация

Антидепрессанты помогают базово снизить уровень тревоги и усталости. Если медикамент подойдёт, постепенно должно стать легче. Возможно, совместно с психиатром можно будет обсудить лечение, если улучшения не будет.

10. Самое важное — СНИЗИТЬ ОЖИДАНИЯ

Ваша задача сейчас — выжить, не разорвать себя, а не идеально преуспеть. Всё, что сделано — это уже хорошо.

Резюмируем:

- Не винить себя. Диагноз — не ваша вина.

- Маленькие шаги — большие успехи для вас сейчас.

- Меньше планов — больше гибкости.

- Отдых, даже незаметный, важен всегда.

- Помогайте себе — ищите бесплатные ресурсы, группы по поддержке.

- Дайте себе право на неидеальность и маленькие радости.

Вы — не «пальнутый» человек, а женщина, которая живёт в условиях высокой сложности. Ваш мозг другой, но это не значит, что вы лишний или бесполезный человек. Вы существуете, боретесь, и уже этим многое значите.

Если захотите продолжить разговор, задать уточняющие вопросы или поделиться ощущениями, пожалуйста, пишите. Я искренне желаю вам облегчения и внутренней поддержки.

Вот несколько практических упражнений и техник, которые помогают взрослым со СДВГ улучшить концентрацию, саморегуляцию, планирование и снизить тревожность — все они не требуют финансовых затрат и доступны для самостоятельной практики.

1. Техника «пяти минут»

В чём суть:

Многим со СДВГ очень трудно начать выполнение задачи. Разрешите себе делать что-то только 5 минут!

Как делать:

- Завести таймер на 5 минут (можно в телефоне\на будильнике).

- Начать делать трудную задачу ровно эти 5 минут — дальше можно бросить, если не хочется.

- Часто мозг привыкает, и после 5 минут хочется ещё немного.

2. Всегда «на виду» — минимализм в списках

В чём суть:

Длинные списки пугают, а зрение устаёт. Советуем держать перед собой на видном месте только одну-две главные задачи.

Как делать:

- Напишите две задачи, которые реально хочется или нужно сделать сегодня (на листочке, на экране, на окне стикером).

- Всё лишнее убирайте — это снимает напряжение.

3. «Чередование»: рутинное + приятное

В чём суть:

Мозг со СДВГ быстрее утомляется от скучного, но включается, когда чередуется нагрузка и мини-награда.

Как делать:

- Сделали пятиминутную задачу — дали себе 5-10 минут на что-то приятное (музыка, мемы, кофе, залип в телефоне — не ругать себя!).

4. Упражнения на дыхание

В чём суть:

СДВГ — это всегда большая тревожность, эмоциональные перегрузки. Осознанное дыхание — быстрый способ снизить тревогу.

Как делать (один лёгкий вариант):

- Вдох носом на 4 счёта.

- Задержка дыхания 2 счёта.

- Медленный выдох ртом на 6 счётов.

- Повторить 3-5 раз.

5. «1 минута на уборку»

Мелкий беспорядок усиливает хаос в голове.

Как делать:

- Завести таймер (или считать про себя) 1 минуту и за это время убрать одну (!) зону: протереть стол, сложить посуду, разложить одежду стопкой и т.д.

- Не требуйте идеального порядка — СДВГ-мозгу важна поддержка, а не ругань.

6. Эмоциональный якорь

В чём суть:

Напоминать себе, что вы в безопасности и справляетесь.

Как делать:

- Положите руку на грудь или обнимите себя за плечи, скажите: «Я здесь. Я справлюсь. Я поддержу себя».

7. Визуализация успеха

В чём суть:

Перед началом сложного дела представьте себе коротко — как вы его заканчиваете, радуетесь, хвалите себя.

Как делать:

- Закрыть глаза, представить, как ставите галочку или отметку рядом с делом, сделать вдох-выдох, приступить.

- Не бойтесь каждый день выбирать новый способ — мозгу со СДВГ нужна новизна!

- В дневнике/блокноте можете вести не только задачи, но и отмечать свои маленькие победы и успехи каждый день.

- Ищите приемы, которые сработают именно с вами — не идёт одно, можно пробовать другое!

Желаю Вам Мила справиться(адаптироваться) в новых условиях и задачах, как можно успешнее. На сайтах и группах СДВГ, с Вами поделятся своими достижениями и это очень мотивирует "не опускать руки", ценить положительные стороны Вашей особенности!

Оцените ответ психолога: