Очень плохо сближаюсь с людьми. Боюсь быть самим собой.

Здравствуйте, Матвей.

Сочувствую, что даже самые обычные ситуации общения отнимают у вас столько внимания и сил. Вы очень точно описали своё состояние фразой «я часто живу в голове». Похоже, рядом с другими людьми вы начинаете слишком внимательно следить за собой: что сказать, как отреагировать, какое впечатление вы производите. Из-за этого обычное общение и превращается в то самое ощущение «экзамена», о котором вы пишете.

Важно разобраться, откуда появилась такая необходимость контролировать себя рядом с другими людьми.

Вы пишете, что с детства сильно на всё реагировали. Вспомните, пожалуйста, как в детстве с вами взаимодействовали значимые взрослые. Что происходило, когда вы проявляли себя свободно, говорили что-то не то, ошибались, были шумным, смешным, неловким, сердились или не соответствовали ожиданиям? Как реагировали родители, учителя, другие значимые для вас люди? Чувствовали ли вы рядом с ними, что имеете право оставаться собой, или приходилось следить за собой и учитывать их реакцию, чтобы сохранить хорошее отношение к себе?

Если ребёнку часто приходится сталкиваться с критикой, высмеиванием, сравнением, высокими требованиями или непредсказуемой реакцией взрослых, он учится внимательно следить за собой и заранее учитывать реакцию окружающих. Свободное проявление себя начинает сопровождаться внутренней проверкой: «Так можно?», «Как на меня отреагируют?», «Я сейчас не выгляжу глупо?». Со временем этот контроль становится привычным, и уже во взрослом возрасте человек продолжает оценивать себя глазами других даже там, где реальной угрозы критики или отвержения нет.

Попробуйте вспомнить, с кем в детстве вы особенно внимательно следили за собой и старались соответствовать ожиданиям. В каких ситуациях возникало ощущение, что нужно сначала подумать, правильно ли вы говорите или поступаете, и только потом проявляться свободно?

Обратите внимание на то, как вы чувствуете себя рядом с другими людьми. Насколько вам спокойно, когда вы оказываетесь в центре внимания? Что происходит внутри, если вы не знаете, что сказать или сказали что-то неловкое? Что вы чувствуете, если человек не проявил ожидаемого интереса? Что для вас означает возможность кому-то не понравиться?

Идея с театральной студией вполне может вам подойти, если вам интересен театр. Там можно получать опыт спонтанности, импровизации, взаимодействия с людьми, проявляться перед другими и постепенно привыкать к вниманию окружающих.

В обычной жизни можно начинать с небольших действий: сказать что-то без предварительной репетиции, самому начать короткий разговор, задать человеку вопрос, который вам интересен. После общения попробуйте не разбирать подробно каждую свою фразу и не искать, что можно было сделать лучше.

Ваша мысль «я не обязан становиться всем другом» очень точная. Близость складывается постепенно из взаимного интереса и доверия. С одними людьми отношения становятся близкими, с другими остаются приятельскими или рабочими. Вам не нужно производить правильное впечатление на каждого человека, с которым вы общаетесь.

Режим, сон, физическая активность и восстановление после последних стрессовых событий тоже могут сейчас вас поддержать. Параллельно можно постепенно приобретать новый опыт общения, в котором будет меньше контроля и больше возможности проявляться так, как вам хочется.

Самостоятельно можно начать с того, чтобы учиться разделять прошлый опыт и то, что происходит с вами сейчас. В момент, когда появляется желание снова начать контролировать каждое слово и реакцию другого человека, попробуйте замечать этот контроль и спрашивать себя: «Чего я сейчас боюсь? Какой реакции ожидаю от другого человека?»

При этом важно возвращать себя в настоящее и проверять, действительно ли человек, который сейчас находится перед вами, реагирует так, как вы опасаетесь.

Постарайтесь понемногу выдерживать возникающий дискомфорт и не спешить сразу избавляться от него с помощью привычного контроля. Позволяйте себе сказать что-то неидеально, не придумать остроумный ответ, немного растеряться или кому-то не понравиться. А затем обращайте внимание на то, что произошло в реальности. Действительно ли вас отвергли, высмеяли или осудили? Или человек продолжил общаться с вами совершенно спокойно?

Именно через такой новый опыт постепенно меняется привычный способ реагирования. Одного понимания «мне можно быть собой» недостаточно. Психике нужен другой, повторяющийся опыт: я могу проявляться свободнее, ошибаться, быть неловким, не соответствовать чьим-то ожиданиям, и при этом меня не отвергают, контакт с другим человеком сохраняется. Постепенно этот опыт закрепляется, и необходимость постоянно контролировать себя становится меньше.

Постепенно общение становится более свободным и спонтанным, уже не требующим постоянного контроля и внутреннего напряжения.

Если вы попробуете работать с этим самостоятельно, но почувствуете, что страх оценки и привычка постоянно контролировать себя сохраняются и вам по-прежнему трудно свободно проявляться рядом с другими людьми, с этой темой имеет смысл поработать с психологом. Здесь можно будет глубже разобраться, как сформировался такой способ контролировать себя, чего именно вы опасаетесь в отношениях с другими людьми и связан ли сегодняшний страх оценки с вашим прежним опытом.

Оцените ответ психолога: