Как избавиться от панической атаки?

Как избавиться от панической атаки? Это стало уже не выносимо, не могу зайти в магазин, ездить в общественном транспорте.

Автор вопроса: Константин

Ответ психолога:

Здравствуйте, Константин!

Паническая атака представляет из себя расстройство тревожности, т.е. у всех людей подверженных ПА высокий уровень с тревожности. Вот с ней и нужно бороться в первую очередь.

Каким образом? По четырем фронтам (здесь применены методы когнитивно-поведенческой терапии):

1) Человек во время панической атаки чувствует симптомы тревожности на телесном (физиологическом) уровне, а именно, сердце колотится, выступает испарина, мускулы напрягаются. Необходимо прислушаться к своему организму, довериться ему, просто наблюдать, словно со стороны. Остановиться, отдышаться, если нужно - попросить о помощи окружающих. Одно понимание того, что вы всегда можете попросить о помощи (и это нормально!) - вызывает снижение панических реакций на уровне тела. Нужно всегда понимать, что вы можете помочь себе - либо сами, либо обратившись к окружающим. Вы не беспомощны. Вы сильнее любой панической атаки. Также на этом этапе скажите себе:

• Я позволяю своему телу расслабиться и отдохнуть.

2) Далее, вышеописанные симптомы зачастую вызывают пугающие мысли о смерти ( это когнитивные симптомы тревожности). Тем самым телесные симптомы могут еще более усилиться. Нужно сказать себе, что от панических атак еще никто не умирал! Это не страшно, это пройдет! Скажите себе:

• Я нахожусь в безопасности и чувствую себя защищённым.

3) Далее могут дать о себе знать поведенческие симптомы тревожности. Кажется будто тело холодеет, нет возможности пошевелиться. И следующие мысли вам помогут:

• Я могу отпустить панику. Я легко управляю собой.

4) И в четвертых, выше приведенные симптомы панической атаки вызывают эмоциональную реакцию на происходящее, а именно чувство страха и ужаса. Ваши слова себе:

• Я полностью управляю своими эмоциями и чувствами. Я свободен от страха. Я спокоен.

Вышеуказанные новые установки нужно заранее выучить и воспроизвести мысленно в нужный момент.

И ни в коем случае не стараться избегать посещения тех мест, где вы наблюдали у себя симптомы ПА. От этого расстройство только прогрессирует.

В целом нужно повышать качество жизни менять самоотношение и отношение к миру на более рациональное.

И если симптомы не ослабнут - обязательно обратиться к психотерапевту! (именно психотерапевту)

Психолог Ахметханова Диляра Рашидовна