Страх оказаться в тишине с людьми.

Уважаемая Яна, добрый день!

Я очень сочувствую Вашей проблеме. Яна, такую проблему необходимо решать комплексно: система лечения хорошего психотерапевта, невролога и гастроэнтеролога. Мне жаль, что тот психотерапевт, к которому Вы обращались ранее не смог Вам помочь. Возможно Вам поможет сеансы НЛП или гипноз.

Яна, я постараюсь написать Вам свое видение. Я хочу Вам помочь, насколько это возможно в одноразовом письменном ответе.

Как мне кажется есть смысл виртуально (мысленно, либо при помощи гипноза) вернуться в детство, в тот самый музей. Попробовать проиграть ту ситуацию уже с другим осознанием, по-другому отреагировать, не убежать, обсмеять, предложить и другим попить колы и закатить всеобщий «концерт». Обыграть и обсмеять ту ситуацию как можно сильнее. И сейчас, если кто-то вспомнит ту ситуацию посмеяться вместе со всеми. У всех в детстве были какие-то курьезы. Пусть близкие и любящие Вас люди поделятся с Вами своими курьезами.

Затем можно вернуться в институт и проделать тоже самое. Самое интересно, что если Вы найдете своих однокурсников, то уверена, что никто из них даже и не вспомнит того момента, о котором Вы до сих пор горюете. А еще возможно, что тогда вообще никто ничего не заметил. Все было и есть в Вашей голове, в Вашем восприятии. А раз так, значит и излечение тоже в Вашей голове, в Вашем восприятии.

Вы пишите, что Вам предстоит встречаться для оформления визы. Что в этом случае я могу посоветовать. Находить каждый день (для начала не менее 2 месяцев, а дальше на Ваше усмотрение, но все равно делать) время для себя. Включить медитативную музыку, расслабится (Вы можете найти много методик как постепенно расслабляться, например, при медитации. Не буду здесь на этом останавливаться). На расслабленном фоне начать представлять как Вы идете туда, куда Вам надо и делаете то, что Вам надо. Вы представляете. Как хорошо это у Вас получается, как Вы справляетесь. Даже если по началу не получится сразу – пробуйте еще и еще, пока не получится, включите свою волю, включите силу воображения и подключите свое мышление. Делайте это как можно чаще!

Вам надо начинать выходить в свет, начинайте с малого времени и постепенно его увеличивайте. Договоритесь с близкими и друзьями, которые всегда поддержат и не осудят. Договоритесь со своим другом о том, как вы оба будете реагировать, если вдруг случится канфуз, как вы оба сможете выкрутится из это, как обыграете. Вместе ничего не страшно и абсолютно все равно что думают окружающие. Вы такая счастливая, что рядом есть человек, который принимает Вас любой.

Вам необходимо повышать самооценку, прописать цели в жизни. Сочините и пропишите рассказ о своем счастливом будущем. Нарисуйте свое будущее, начните мечтать о хорошем. Вам необходимо научиться быть независимой от мнения окружающих. Есть такие упражнения, когда люди специально заставляют себя на людях сделать что-то из разряда не принятых. Страшно, да, но помогает и тем более Вы знаете, что это Вы контролируете и делаете осознанно. Страх уходит, когда появляется успешный, позитивный опыт, когда у человека появляется уверенность, что он умеет справляться с трудностями, что он - победитель.

Обязательно сходите к гастроэнтерологу и наконец вылечите себе желудок и кишечник. Награждайте всегда себя за победы, даже самые маленькие. Все лечится!!!

Релаксация — первое и наиважнейшее средство помощи при панической атаке.

Контроль дыхания как средство для снятия приступа паники.

Итак, вот что следует делать при панической атаке, если такие есть:

 Наберите воздуха в легкие так, чтобы ваш живот выпрямился;

 Старайтесь дышать не поверхностным дыханием, когда вдох производится в верхней части грудной клетки, а животом;

 Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот;

 Старайтесь сделать плавный вдох на «1 и 2 и 3 и 4». Потом выдох на «1 и 2 и 3 и 4 и 5 и 6».

 Повторите цикл, до тех пор, пока вы почувствуете, что ваше дыхание нормализуется.

Вдох: 1 + 2 + 3 + 4

Выдох: 1 + 2 + 3 + 4 +5 + 6

Вдох: 1 + 2 + 3 + 4

Выдох: 1 + 2 + 3 + 4 +5 + 6.

Это сложно, но постарайтесь сопротивляться желанию еще немножко вдохнуть, и каждый раз напоминайте себе о том, что вам надо дышать медленнее.

Отвлечение, переключение мыслей поможет отодвинуть патологические мысли. Беспокойство, волнение о том, что происходит внутри организма - эти и другие тревожные мысли как раз формируют замкнутый цикл панической атаки. То есть, по сути, вызывают панический приступ. Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на себе, можно переключить ваше внимание, например, на то, что происходит вокруг Вас. Это как раз поможет разорвать замкнутый круг панической атаки на ранней стадии ее формирования.

Отвлекаться можно по-разному. Можно попробовать изучать окружающих Вас людей, или высчитывать корень кубический из 127. Можно представить какой-либо предмет, сосредоточиться на нем в деталях: какой формы, цвета, вес, запах и т.д. Важно помнить, что Вы должны очень подробно и внимательно сосредоточиться на том, что представляете.

Техника отвлечения не изменяет самих тревожных мыслей и поэтому в целом не решает проблему панических атак. Но эта техника дает хороший, краткосрочный результат и опыт, который можно использовать в борьбе с тревожными мыслями.

Если мы своими мыслями смогли сделать нечто, что вызвало наш страх, точно так же мы в своем воображении можем создать и то, что возвратит нам спокойствие, силу и энергию!

Есть один прием противоположный тому, что ранее писала. В Вашем случае его лучше делать под присмотром. Страх неизвестности. Что делать? Вот эффективный прием борьбы со страхом. Он заключается в том, что Вы начинаете размышлять: «Если это случится в моей жизни - что самое страшное может произойти?» Спросите себя о том, что случится, если произойдёт то, чего Вы больше всего боитесь? Осознайте реальные последствия реализации самого плохого сценария, представьте его реальностью. Обращайте внимание на то, что страшит Вас более всего. При этом желательно утрировать эту ситуацию по максимуму. Фантазируйте от души. В общем, раскручивайте нелепость этой ситуации до предела, пока Вам не станет смешно! Почему этот прием работает. Зачастую Вам кажется, что если произойдет, то произойдет такое... Такое!.. Что лучше даже и не думать об этом! И, стараясь об этом не думать, Вы себя накручиваете, настраиваете на нечто ужасное. Когда же Вы об этом задумываетесь, то кажущаяся важность этого лопается, как мыльный пузырь. Порой даже становится обидно, что миру настолько все равно, как Вы вообще живете и, что делаете. Лучшее средство от страха - это смех. Поэтому желательно утрировать ситуацию до тех пор, пока не станет смешно. А здоровый смех гораздо лучше, чем страх, вызывает хорошее ресурсное состояние. Неизвестность сама по себе нейтральна. Она может таить в себе как опасность, так и радость, восторг, удовольствие! И то, с каким чувством мы будем ожидать предстоящего события - со страхом или с нетерпением, - во многом зависит от наших установок, от того, как мы его себе представляем. САМОЕ СТРАШНОЕ - НЕ СТРАШНО!

Сила позитивного мышления. Мы одинаково можем запрограммировать себя как на успех, так и на неудачу. Причем усилия, которые нам нужно в это вложить, и в том, и в другом случае примерно одинаковы. На данный момент Вы запрограммировали себя на негатив негативными мыслями внутри себя (рисуя ужасные картинки и смотря свой личный внутренний фильм ужасов). Одна из самых популярных стратегий страха - «фокусировка на негативе». Так начните фокусироваться на позитиве. Если Вы займете все Ваше внутреннее телевизионное время «позитивными фильмами», то для «фильмов ужасов» просто не останется места!

Если в Вашем сознании то и дело возникает какая-то навязчивая пугающая мысль, придумайте какое-нибудь слово или выражение, которое будет тормозить её развитие. Вы можете «приказать» себе подумать об этом завтра или не думать об этом именно сейчас, сказать себе: «Стоп, хватит» или представить, как надоедливый образ, нарисованный на листе бумаги, сгорает в огне, а пепел разносится по ветру. Это отвлечёт Вас от пугающих мыслей и переключит внимание на что-то другое.

Смените «пластинку». Многие страхи напоминают одну и ту же пластинку, играющую в голове. Слушать её означает потакать своему страху, давать ему шанс на развитие и рост. Лучше всего будет эту пластинку сменить на другую. Переключитесь: расслабьте тело, займитесь физическими упражнениями, позвоните другу/подруге, сделайте уборку. Постирайте руками, почитайте интересную книгу. Вам необходимо хоть иногда переключаться и чувствовать удовлетворение от себя и жизни. Вы должны дать команду своему мозгу начать заниматься чем-то другим, выполнять новую задачу. И важно, чтобы было занято не только тело, но и мозг. А если Вам вдруг подумается о том, как можно что-то делать, когда всё наперекосяк, вспомните, что Вами владеет страх ума, а не реальный страх.

Очень важно следить за своими мыслями, особенно в начале. Отследить, когда и как Вы сами себя накручиваете. Уже появился страх страха.

Работа с картинкой: образом страшной ситуации в памяти. Картинка ситуации в голове нередко гораздо страшнее, чем вообще может быть: "У страха глаза велики". Меняя хранящуюся в памяти картинку ситуации, делая ее более реалистичной или менее яркой, отдаляя ее от себя, разрушая картинку - мы уничтожаем "спусковой крючок" страха, отключаем кнопку страха.

Конечно это упражнение лучше делать вместе с психологом: 1. Вспомните страшную ситуацию.

2. Закройте глаза и представьте себе, что Вы сидите посредине кинотеатра и видите черно-белый слайд со своим изображением на экране. Мысленно поднимитесь в будку кинооператора, откуда Вы сможете увидеть себя сидящей в кресле в зале и наблюдающей за черно-белым изображением на экране. Потренируйтесь в своем воображении оказываться в каждом из этих трех мест (в слайде, в кресле, в будке).

3. Организуйте для себя просмотр черно-белого "фильма". Сейчас Вы как бы находитесь в будке кинооператора и смотрите, и слушаете черно-белый фильм о себе самой, описывающий самый первый или самый неприятный случай, когда, как Вам кажется, Вы сделали что-то не то (то же самое, когда Вы впервые почувствовали страх, фобию, паническую атаку).

Важно - просмотрите и прослушайте этот фильм целиком, начиная с того момента, который предшествовал этому неприятному событию (когда Вы были счастливы, до страшного эпизода), Т.Е. сначала представьте себя счастливой и беззаботной, потом период страха и до самого конца, когда все снова стало хорошо. Представьте себе свое счастливое будущее или те моменты, в которых Вы счастливы сейчас. Смотрите и слушайте, как наблюдатель со стороны, как Вы раньше были счастливой, веселой и беззаботной - так, как будто это случилось с кем-то другим. Когда Вы дойдете до того момента, когда все снова станет хорошо, остановите фильм, но оставьте глаза открытыми.

4. Создайте просмотр фильма в обратном порядке. Теперь войдите ("впрыгните") в последний кадр фильма, который Вы только что остановили, и очень быстро просмотрите его в обратном направлении в цвете: в течение 2 секунд и до момента начала неприятных событий.

Сделайте описанное в п. 3 и 4 несколько раз.

В НЛП – это упражнение называют бутерброд, сендвич безопасности: хорошее – плохое – хорошее. Просто заведите себе привычку - прокручивать в воображении «до» и «после», всем своим существом ощущая безопасность, которая как ласковое море окружает крошечный колючий мыс Вашей проблемы, со временем превращая этот острый мыс - в гладкий камень. Страх порождается картинкой страшного, но разум не различает представляемых событий от реальных. После того, как Вы в воображении преодолеете страх много раз, Вам будет уже значительно легче справиться с этой ситуацией в действительности, ведь на подсознательном уровне уже закрепилась модель событий, когда Вы снова свободны.

Метод самовнушения очень силен. Чтобы ни случилось, Вы всегда можете его применить и будете иметь успех. Самый лучший способ — это визуализация. Вы заметите, что даже после однократной пятиминутной визуализации, Вам будет уже значительно проще справиться со страхом.

Работа с ассоциативными связями. Меняя ассоциативные связи между картинкой ситуации и чувствами, можно сделать переосмысление ситуации и вызвать другие чувства. Не страх, а смешно...

Создайте в своем воображении самый лучший сценарий Вашей будущей жизни, или следующего дня. Пусть это будет фильм, в котором Вам все удается, Вас любят, Вас принимают и хорошо думают о Вас, Вам улыбаются, вы чувствуете себя расслабленно и комфортно, легко контактируете со всеми! А теперь прокрутите этот фильм в своем воображении 10-20-30-100 раз. Научитесь фокусироваться на позитиве!

Дыхательная гимнастика от страха. Лежа на жесткой поверхности, начинайте дышать полной грудью. Теперь вспомните, как Вы дышите, когда засыпаете или когда только проснулись. Обычно это дыхание едва заметное, очень тихое и чрезвычайно замедленное. Дышите таким сонным дыханием. Замедляйте свое дыхание, постепенно и медленно делайте его все тише, все медленнее, пусть оно становится совсем незаметным. Замедляйте дыхание настолько, насколько сможете, пусть оно становится все реже и реже. Уже несколько минут такого дыхания снимет ощущение беспочвенного страха и тревожности. Почему это упражнение так полезно при ощущениях тревоги и беспричинного страха? Человеку, умеющему замедлять свое дыхание почти до полной его неощутимости, уже ничего не должно быть страшно, потому что истинная, глубинная, скрытая причина почти любого страха — прекращение жизни, то есть прекращение дыхания. Заметьте, как страх буквально парализует ваше дыхание. С точки зрения анатомии в организме замедляется дыхание, притормаживаются обменные процессы, адреналин менее активно поступает в кровь, а значит, и тревога, и волнение снижаются.

Упражнение “Нарисуй свой страх” Возьмите цветные карандаши или фломастеры и лист бумаги А4. Нарисуйте свой страх и дайте ему имя. Что изображено на рисунке? Какие ощущения у Вас возникали во время рисования? Напишите или мысленно придумайте рассказ о своем страхе по имени... Теперь вам предстоит уничтожить свой страх по своему выбору: сжечь или порвать и выкинуть рисунок страха; превратить страшное в смешное, дорисовав рисунок; украсить его, чтобы он стал симпатичным или добрым; либо придумать свой вариант. А теперь ответьте для себя на следующие вопросы: Какой способ избавления от страха вы выбрали? Какой этот страх сейчас? Какие ощущения у вас возникали во время «избавления»? Изменилось ли ваше отношение к данному страху теперь?

Еще одно упражнение “Кинотеатр” Для начала выберите неприятный случай, страх или травмирующее воспоминание, которые вам бы хотелось нейтрализовать. Представьте, что вы находитесь в кинотеатре. Увидьте себя в черно-белом изображении на экране, выполняющим что-то нейтральное. Отделитесь от себя и увидьте себя, смотрящим на экран. Оставаясь в том же положении, посмотрите на экран, где идет черно-белый фильм, в котором вы испытываете то переживание, которое вы хотите "нейтрализовать". Закончив наблюдение за собой как участником фильма, когда все снова уладится, остановите фильм, войдите назад в свое изображение на экране, сделайте его цветным и прокрутите очень быстро фильм назад. Итак, y вас будет впечатление, что вы смотрите фильм с собственным изображением, в котором время идет в обратном направлении. А теперь проверьте результат. Вспомните о случившимся. Обратите внимание на то, можете ли вы теперь думать об этом более спокойно.

Уважаемая Яна, поверьте в себя, поверьте в свои силы! Это все лечится, и Вы можете быть счастливой и свободной.

Я желаю Вам справиться с Вашей задачей. Давайте это будем так называть.

Оцените ответ психолога: