Боязнь выступлений.

Здравствуйте, Полина!

Боязнь выступлений является страхом публичности. Однако на самом деле Вы больше боитесь не самого выступления, а реакции аудитории, в которой будете находиться. Её оценок, критики, одним словом, - неопределённости, которая Вас ожидает. Страх провала, насмешек, чувства униженности – то есть страх негативной оценки Вашего выступления. Как говорят обычно студенты перед экзаменами: «Пять минут позора – и ты свободен!». Это всё МОТИВАЦИЯ НА ИЗБЕГАНИЕ НЕУДАЧИ. А Вам нужна МОТИВАЦИЯ НА ДОСТИЖЕНИЕ УСПЕХА! И чем больше Вы уделяете внимания первой мотивации, тем меньше шансов для нацеленности на позитивный исход ситуации. К сожалению, так устроен наш мозг от природы: на 70-75% мы всегда думаем о плохом, и только на 25-30% - о хорошем.

Возможно, причиной возникновения этого страха стало какое-то негативное событие, неприятный опыт выступления в школе, когда Вы учились в 10 классе, где Вы привыкали, адаптировались к новому коллективу, с его уже сложившимся менталитетом. Иногда насмешки и возгласы одноклассников насчёт «новенькой» очень сильно ранят, делают уязвимой, очень чувствительной к каждой брошенной фразе. Восприятие других при этом становится весьма обострённым, всё кажется каким-то подозрительным, постепенно развивается недоверие к другим, к себе. Начинаешь сомневаться в своих способностях, так как боишься «упасть в грязь лицом», «опорочить свою репутацию» и т.п., снижается самооценка, нарастает внутреннее напряжение, появляются первые вегетативные сбои: где-то кольнёт, где-то заболит, иногда перехватывает дыхание, усиливается потоотделение и т.п. признаки.

Противотревожные препараты, которые Вам выписывают, часто дают эффект только если Вы регулярно принимаете их. Все эти препараты имеют накопительный эффект. И если Вы попринимали около 2-х недель или месяца – то это не значит, что Ваш страх полностью исчезнет. Лекарство порой необходимо принимать от 1 месяца до полугода в зависимости от Вашего состояния и строго по предписаниям врача назначаемого рецепта. И вместе с тем хочу Вам сказать, что приём препаратов не стоит рассматривать как волшебную пилюлю от всех проблем. Это как топливо для автомобиля, а для Вас – дополнительное, вспомогательное средство в целях коррекции эмоционального состояния и поддержания стабильности психики в целом. Ведь ТОЛЬКО В СПОКОЙНОМ СОСТОЯНИИ МОЖНО ПРИНИМАТЬ ПРАВИЛЬНЫЕ РЕШЕНИЯ. Когда Вы на эмоциях – есть большая вероятность ошибиться в чём-либо. Однако можно сколько угодно принимать лекарства, но если при этом не работать над собой – то никакой препарат не решит Вашу внутреннюю проблему и не разрешит ситуацию. Во всём необходим комплексный подход.

Если Вы живёте в социуме, а не на необитаемом острове, то избежать «прикованного к себе внимания более 1 человека» Вам не удастся. К тому же на острове тоже могут быть обезьянки или ещё какие животные, которые будут пристально на Вас смотреть и пытаться понять, как Вас сюда занесло. :) Это я к тому, что не нужно бороться со своими страхами. Насилие и борьба никому ещё не принесли Счастья. Лучше перефразируйте это выражение на: «Как подружиться со своим страхом, как научиться его контролировать?»

Полностью избавиться от страха невозможно. Можно снизить его интенсивность. Ведь страх – это нормальная защитная реакция/механизм на «опасную» для организма ситуацию. Это инстинкт самосохранения.

Почти все публичные люди испытывают или испытывали этот страх, когда выходили на «сцену». Все волнуются перед выступлением. И другие, чужие для Вас люди тоже боятся. Мы все пугливые в той или иной мере.

Однако есть специальные упражнения, которые помогают уменьшать это чувство. И добиться положительного результата можно только с помощью регулярных тренировок. Хоть ежедневных, по 5-10 минут в день. Ведь Вы же находите время для еды, и чтобы умыться. Вы делаете это регулярно. Так появляется автоматический навык, и Вы уже не боитесь это повторять снова и снова.

Вот некоторые из них.

1. Когда Вы дома или в другом безопасном, тихом, безлюдном месте присядьте на диван, скамейку, что-то ещё удобное для Вас. Выпейте стакан пресной воды маленькими глотками. Немного расслабьтесь с помощью стабилизации дыхания:

• Вдох должен быть на 5 секунд (считайте про себя до 5), затем задержка дыхания снова на 5 секунд, и выдох на 5 секунд.

• Затем вдох – 5, задержка дыхания – 4 секунды, выдох – 6 секунд.

• Затем вдох – 5, задержка дыхания – 3 секунды, выдох – 7 секунд.

• Затем вдох – 5, задержка дыхания – 2 секунды, выдох – 8 секунд.

• Затем вдох – 5, задержка дыхания – 1 секунда, выдох – 9 секунд.

• И вдох – 5 секунд, без задержки дыхания, сразу выдох на 10 секунд.

То есть Ваш выдох должен удлинняться. Иногда это трудно сделать с первого раза. Можно остановиться на том варианте, который Вам приемлем.

2. После восстановления дыхания можно закрыть глаза и представить в воображении, что перед Вами сидит очень хороший друг или подруга и рассказать мысленно или вслух анекдот, стих или какую-то историю. Понаблюдайте мысленно за её/его реакцией, за Вашим самочувствием. Если всё будет хорошо, двигаемся дальше.

Затем представьте, что перед Вами просто знакомый человек, но не такой близкий. Проделайте с ним то же самое. Наблюдайте за собой.

Затем представьте, что перед Вами незнакомый человек, или их два, три и Вы ему/им рассказываете всё тот же излюбленный анекдот. Их реакции? Ваше самочувствие? Если что-то идёт не так, спросите себя: «Важно ли для Вас то, что они о Вас думают? Так ли значимы для Вас их оценки?». Ведь Вы просто делитесь информацией. А то, как её воспринимают или не воспринимают другие – это их дело. (Порой, слушая преподавателя на лекции, студенты чем только не занимаются… и некоторым совсем нет дела до того, как он внешне выглядит, что и как говорит…)

3. То, что Вы делали во втором упражнении перенесите в реальность. Вашими слушателями могут быть родители, сестра, кто-то из друзей.

4. Или Вы можете попробовать это рассказать на видеокамеру в компьютере (записать себя на видео), либо перед зеркалом. Начните с улыбки (она тоже помогает расслабиться) и приветствия. Вас ведь пока ещё никто не слушает, никто не оценивает. Вы имеете возможность посмотреть на себя со стороны, что-то подкорректировать, исправить. Каждый день пробуя и пробуя, дубль за дублем.

Когда с самым простым текстом Вы будете успешно справляться, тогда переходите к тексту посложнее. И снова тренируйтесь.

Спустя какое-то время у Вашего страха просто уйдёт почва из-под ног. И он постепенно начнёт освобождаться, улетучиваться, испаряться… Да, он может возвращаться, но Вы уже научитесь как «попить чаю со своим старинным гостем - страхом».

И когда наступит день защиты Вашего проекта, то проделайте всё то же самое. Только когда Вы увидите большую аудиторию представьте, что собрались «все ваши родственники, друзья и просто любимые люди», «Вы в кругу друзей» и просто «рассказываете им интересную увлекательную историю, которая с Вами произошла». Мысленно скажите себе: «Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались!» Чувство юмора также расслабит Вас, снимет напряжение.

А когда у Вас наладятся финансы, можете обратиться к психологу за помощью овладения других навыков или закреплению этого, а также проработки тревожности, которая Вам досталась «по-наследству». Когда в семье есть Директор Паники, то всегда есть и его заместитель. Если Вас не устраивает эта роль, то лучше начинать с этим работать уже сейчас, чем когда это усугубится и превратится в панические атаки. Не запускайте!

Желаю Вам успехов и ни пуха ни пера!

С Уважением, психолог Наталья.

Оцените ответ психолога: