Как научиться бороться с панической атакой?

Здравствуйте, Алена!

Вам следует обучиться некоторым приемам, которые Вы сможете использовать во время приступа. Среди таких приемов – дыхательные техники, техники расслабления, техники переключения внимания. Очень многие из них описаны, и их легко найти. Главное - начать их тренировать в спокойном состоянии, чтобы можно было к ним обратиться во время возникшего приступа.

Важно осознать, что Вы здоровы, и от ПА еще никто не умирал и не сходил с ума. Вам предстоит установить с собой диалог, разобраться, что в Вашей жизни Вас не устраивает, что не получается и чего хочется. Следует научиться отслеживать минимальные триггеры, которые способны вывести Вас из равновесия и стать толчком для новой панической атаки. Иногда мелкая неприятная мысль или образ может быть провоцирующим фактором, и это может происходить настолько быстро, что Вы даже не успеваете заметить, как это произошло. В некоторый случаях физические напряжения, которые вызывают изменения в сердцебиении и дыхании, могут стать инициатором ПА. Следует помнить о негативном эффекте от наркотических веществ, включая кофеин и алкоголь, плохое питание и нарушения режима сна/бодрствования. Нужно тщательно обследовать Ваш режим дня, соотношение активности и отдыха, наличие физических и интеллектуальных нагрузок (так, запросы к уровню потребности мозга в кислороде повышаются при интеллектуальных нагрузках).

Каждый случай ПА уникален, чаще всего возникновению ПА предшествует длительная ситуация беспокойства, эмоциональных и интеллектуальных нагрузок. Скука, ощущение бессмысленности или безысходности также способны провоцировать ПА.

Обратите внимание, что описанная Вами паника возникла во время написания диплома, которое Вы совместили с игрой. В такой ситуации разгрузки головы не происходит, учитесь отдыхать от интеллектуальной деятельности другими способами – гулять, заниматься физическими нагрузками и пр.

Панические атаки - обратимое состояние, просто необходимо заняться собой: физической и психологической жизнью. Вы не виноваты, но Вы ответственны за себя и свою жизнь. Постарайтесь найти ресурс и обратитесь к специалисту, который поможет Вам понять, что с Вами происходит, не обязательно это потребует больших финансовых затрат.

Попробуйте выполнить следующее упражнение. Его цель – переработка негативных чувств и поиск ресурса, позволяющего проработать это чувство.

Шаг 1.

Представьте себе, что Вы входите в комнату, где прячется Ваш страх.

Как Вы чувствуете страх по шкале от 0 до 10 баллов?

Какие у Вас сейчас ощущения в теле?

Опишите, как выглядит комната страха?

Какого цвета стены комнаты страха?

Это обои или кирпичная кладка?

Какие они на ощупь стены комнаты страха?

Какие окна комнаты страха? Большие или маленькие? Окна закрыты ставнями или зашторены?

Каково убранство комнаты страха?

Какая мебель в этой комнате, опишите подробно.

Что еще есть в комнате страха дополнительные аксессуары - ковры, вазы, картины, люстра, подсвечники, книги - опишите их подробно.

А теперь возьми лист бумаги и нарисуйте на обратной стороне эту комнату очень подробно с деталями черным, темно-серым или простым карандашом!

Далее подумайте:

Что из перечисленного Вам больше всего не нравится? Почему? Можете ли Вы для себя объяснить это?

С чем это может быть связано в Вашей жизни?

А что Вам нравится из убранства этой комнаты?

Хотите ли Вы выбросить все, что не нравится ? Сделайте это.

Опишите, как Вы берете неприятный предмет и выбрасываете его.

Зачеркните все выброшенные Вами предметы на Вашем рисунке.

Хочется ли зачеркнуть весь рисунок? Сделайте это.

Как Вы чувствуете себя сейчас по шкале от 0 до 10 баллов?

Какие у Вас сейчас ощущения в теле?

Шаг 2

Хотите ли Вы ли сделать ремонт в комнате страха?

Представьте себе, что у Вас неограниченные возможности, и Вы можете полностью перестроить эту комнату так, чтобы Вам нравилось находиться в ней! С чего бы Вы начали? Важно, чтобы это была уже совершенно другая атмосфера.

Какие у неё стены, окна, двери, есть ли балкон, куда он выходит, какой вид открывается с балкона?

Какая теперь мебель, аксессуары, картины, ковры, люстра, книги?

А теперь возьми лист бумаги и нарисуй на лицевой стороне эту комнату очень подробно с деталями.

Что из прошлого рисунка Вы взяли в новый образ комнаты?

Какое название Вы бы дали этой комнате? В названии должно быть отражено чувство. Напишите его на рисунке.

Как Вы чувствуете себя сейчас по шкале от 0 до 10 баллов.

Какие у Вас сейчас ощущения в теле?

Дальше найдите, купите, а еще лучше сами сделайте рамку для своего рисунка и помести туда рисунок так, чтобы позитивная сторона новой комнаты была лицом к Вам и поставьте или повесь свой рисунок на видное место.

Если Вас не устраивает Ваше рисование можно сделать виртуальный коллаж:

1. Комната страха.

2. Комната чувства после ремонта

Алгоритм составления виртуальных коллажей:

1. Нарисовать «коробку» комнаты в виде таблицы по секторам, принятым в коллаже

2. Сохранить изображение и загрузить его на экран компьютера

3. Найти элементы убранства в интернете и наложить их.

Всего Вам доброго!

Оцените ответ психолога: