Много страхов за жизнь, панические атаки, накручиваю себя.

Бахтияр, добрый день,

Спасибо за Ваше обращение.

Вы пишите, что впервые столкнулись с ситуацией тревоги за собственное здоровье в 2009. После этого Вы начали следить за ли своим здоровьем и Ваше самочувствие нормализовалось.

Но со временем Вы начали относиться к своему здоровью чрезвычайно серьезно и любой симптом воспринимать как угрозу своей жизни (как пример с лопаткой, когда врач заверил Вас, что с сердцем все в порядке).

Очень важно проследить логику возникновения симптомов и связь их проявления в определенных ситуациях : могут обостряться в общественных местах, в замкнутых пространствах, в каком-либо виде транспорта и пр.

Прежде чем переходить к самому анализу ситуации и практическим рекомендациям предлагаю сделать небольшое упражнение, цель которого помочь снизить эмоциональную насыщенность Вашей ситуации, Ваше отождествление с тревожными мыслями.

Итак, расположить в максимально удобном, комфортном для вас месте, где вас никто не побеспокоит в течение 10-15 минут. Сядьте максимально удобно, оперевшись ступнями в пол. Почувствуйте, как вам удобно и комфортно. Закройте глаза. Представьте, что Вы находитесь в комфортном и безопасном для Вас месте на берегу небольшого водного потока. Вы в безопасности. Вы наслаждаетесь прекрасным летним днём, слушаете шелест деревьев, слышите, как неспешный поток воды спешит прочь, унося с собой листья, которые плавно падая с деревьев, становятся его частью. Представьте, что Ваши тревожные мысли - это листья, которые, попадая в поток, уносятся прочь. Проследите, как мысли способны превращаться в листья, как хрупко они держатся на ветках и как лёгкий ветер срывает их вниз и делает частью течения, унося их прочь от вас. Попробуйте сказать в слух: "да, я признаю, что я могу чего-то бояться, да, какая- часть меня способна испытывать страх, но я не растворяюсь в страхе, я - больше, чем этот страх". Повторите эту фразу несколько раз. Попробуйте отследить ваши мысли и эмоции после этого упражнения. Что именно вы почувствуете? Как изменится ваше настроение?

Следующий шаг- анализ ситуации.

1. Очень важно понять, как именно был запущен механизм тех панических атак, которые провоцируют соматические симптомы, с которыми Вы сталкиваетесь.

Важно понять, о чем именно Вы думаете в момент перед тем, как начинается паническая атака? Какие именно мысли/образы Вас посещают? Попробуйте эти мысли/образы идентифицировать. Могут возникнуть некоторые сложности с выявлением подобных мыслей/образов. Не спешите, не подгоняйте себя. Двигатесь в комфортном для Вас темпе. Расположитесь в максимально комфортной для Вас обстановке. Можно попробовать эти образы нарисовать. После того, как выявили мысль переходите к следующему шагу.

2. Попробуйте оценить данные мысли, отнестись к мыслям как к гипотезам, которые могут быть доказаны либо опровергнуты:

А. Каковы доказательства того, что мысль верна? Почему ситуация, в которой тот или иной симптом проявляется потенциально несёт в себе угрозу? Как Вам кажется, каждая ли подобная ситуация может быть опасна? 

Б. Подумайте о тех фактах, которые опровергают Вашу мысль.

Вспомните примеры, когда Вы находились в подобной ситуации и с Вами все было в порядке и соматические симптомы не проявлялись.

В. Попробуйте найти наиболее адаптивную мысль в Вашей ситуации. К примеру: "да, я забочусь о своем здоровье, но конкретно сейчас мне ничего не грозит, со мной все в порядке, я в безопасности". Попробуйте произнести эту мысль вслух. Исследуйте свои ощущения, когда Вы произносите эту мысль. Что Вы чувствуете? Попробуйте дать этой мысли "прижиться". Повторяйте эту мысль несколько раз в течение дня и в ситуациях, которые снова будут вызывать у Вас тревожные мысли.

Как Вам кажется, если Вы усомнитесь в правдивости тревожащих Вас мыслей, как вгы себя почувствуете? Как изменится ваше поведение? Что будет, если Вы сможете сформировать для себя более адаптивную мысль и постепенно начнёте верить в ее достоверность?

Г. Что Вы бы посоветовали другу, который оказался в подобной ситуации?

Д. Представьте, что симптомы Вас больше не беспокоят, как бы тогда изменилась ваша жизнь? Что Вы смогли бы впустить в Вашу жизнь? Что Вы бы потеряли и приобрели одновременно в этой ситуации, ситуации, когда Вас больше не тревожат панические атаки?

Работа с паническими атаками потребует времени, сил и усердия с Вашей стороны. И первый шаг на этом пути Вы уже сделали - обратили внимание на свое состояние и обратились за помощью к психологу.

Самое главное - это продолжать работу: анализировать свои мысли, видеть, как они влияют на наши эмоции и самочувствие, формулировать для себя более адаптивные утверждения, которые помогают вернуться к полноценной жизни.

 Я, в свою очередь, готова ответить на Ваши вопросы и продолжить работу в случае необходимости.

С уважением,

Алёна

Оцените ответ психолога: