Как побороть панические атаки от страха темноты и клаустрофобии после травматичного детства?

Здравствуйте, Анастасия. Вы - просто героиня, самая сильная из всех, кого я знаю, Ваше детство прошло в полном отсутствии безопасности, но Вы справились, Вы выжили и это - самое главное! Я понимаю и разделяю с Вами всю Вашу боль, я Вам сочувствую, я понимаю, насколько это невыносимо - испытать такое в семье и поэтому Ваша психика, как Вы верно заметили сами, защитилась паническими атаками, фобиями, депрессивными проявлениями. Но диагнозы не так важны, гораздо важнее то, что Вы остались живы и цель теперь в том чтобы оставшуюся часть жизнь прожить счастливо, относительно свободно и у Вас есть все ресурсы для этого. Через какое то время при должной внутренней работе, внутренних усилиях все эти признаки пережитой Вами травмы почти совсем сойдут на нет.

У Вас много не выраженных эмоций - гнева, злости, обиды, нужно постепенно придумать способ их выражать а не срывать на других свое недовольство. Спорт помогает снижать агрессию, можно просто заняться бегом. Можно написать письмо маме, отчиму и без цензуры высказать в этом письме все, все, что Вы чувствуете. Раз Вы говорите, что любите рефлексировать, то у Вас отлично получится написать эти письма (отправлять не нужно можно потом сжечь и разорвать на мелкие кусочки) Написать все, что испытываете, не подбирая слова, как есть, даже всю ненависть вылить на лист. Вы имеете полное право на эти эмоции, и пока заряд этих эмоций находится внутри Вас, они не дают Вам жить настоящую жизнь, Вы бесконечно проигрываете свое прошлое, хотя его уже нет и сейчас Вы в безопасности.

Также Вам, как никому другому, важно научиться испытывать маленькие радости, т к можно сказать, что у Вас отняли детство, ребенок внутри Вас тоже не смог удовлетворить свои потребности, Вам нужно теперь самой позаботиться о ребенке внутри Вас, у Вас для этого есть ресурсы, поверьте. Вы смогли такое пережить и восстановиться и снова жить на полную тоже сможете. Хвалите себя, хотя бы иногда исполняйте свои маленькие капризы, вознаграждайте себя за маленькие победы.

Когда у Вас идет реакция панической атаки, посочувствуйте сами себе и используйте дыхательные техники. Когда чувствуете что паническая атака вот-вот начнется, сделайте 2 глубоких вдоха, выдохи должны быть длиннее вдохов. 4 секунды вдыхаете, 6 секунд выдыхаете. Также еще можно подышать по следующему алгоритму - вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды, выдох на 8 секунд. Сделать 5-10 циклов. Можно потренировать эти техники дыхания до приступов, чтобы во время приступа не растеряться. Также важно ощущать твердую почву под ногами, потому что паническая атака - это растерянность, неуверенность. Четко ощутите вес своего тела во время приступа, осознайте, что твердо стоите ногами на земле (полу) и что это безопасно. Также для того, чтобы перестать ощущать себя подвисшей в воздухе, между небом и землей, можно выполнять следующее упражнение. «Приседание»

Поставьте стопы параллельно на расстоянии около20 см. Присядьте на корточки так, чтобы обе пятки прикасались к полу; вес тела перенесите на передние части стоп. Попробуйте удержаться в этом положении без какой бы то ни было опоры. Если опора все же необходима, слегка держитесь за какую-либо мебель, стоящую перед вами. Если вам требуется опора, можно выполнять это упражнение, подложив под пятки валик из свернутого полотенца такой толщины, чтобы помочь вам сохранить равновесие, но не делать упражнение слишком легким, иначе цель упражнения – растяжение напряженных мышц ног – не будет выполнена. Достижение этой цели можно приблизить, смещая центр тяжести попеременно вперед и назад. Если сидение в такой позе начнет вызывать боль, опуститесь на колени, отведите

стопы назад и сядьте на пятки. Это может оказаться болезненным, если голени и стопы напряжены. Если это так, присядьте снова, чтобы расслабить лодыжки. Регулярное

сидение на корточках и на пятках ускоряет процесс расслабления.

Упражнение «Падение»

Отношение человека к физическому падению отражает его восприятие жизненных «падений» – неудач: насколько он боится их и насколько тяжело из них выходит. Важно понять, что травму вызывает не само падение, а сопротивление ему, ограничивающее естественную телесно-психологическую приспособляемость человека к ситуации.

Способность видеть в падении необходимые компоненты развития уверенности человека в себе.

Упражнение выполняется в несколько этапов с постепенным усложнением. Каждый вариант упражнения выполняется по нескольку раз. Когда освоен более простой вариант, можно переходить к следующему, более сложному. Для безопасности можно постелить на пол несколько спортивных матов.

1. Стоя в полный рост, кружиться на месте так, чтобы

расслабленные руки отлетели в стороны, а кисти налились тяжестью. Затем резко остановиться и упасть, куда «поведет тело». Как правило, падение идет с закручиванием, по спирали. Упражнение очень похоже на то, как играют (кружатся) дети.

2. Встать в полный рост. Полностью расслабив тело, упасть на пол мягко, с закручиванием.

3. Встать в полный рост. Подпрыгнуть вверх и мягко упасть на пол, приземлившись на ноги с последующим перекатом на бок и спину.

4. Встать в полный рост на опоре, приподнятой над землей. Оттолкнувшись от нее, подпрыгнуть вверх и с высоты упасть на пол, мягко приземлившись на ноги с последующим перекатом на бок и спину.

Чтобы снять тревогу можно попробовать технику "5 органов чувств". Перечислить 5-6 предметов, которые видите вблизи. Далее послушать звуки - улицы, из других комнат и прочее, тоже их зафиксировать внутри себя. Далее - обратите внимание на запахи, все запахи, которые обоняете в данный момент. Следующее - вкусы, что чувствуете во рту. И последнее - ощутите, где находится Ваше тело (сидите на диване или кровати, стоите у окна или в ванной и тд)

Чтобы постепенно выйти из депрессии, нужно принять свои чувства, а также активно участвовать в жизни.

Я бы рекомендовала выписать отдельно на листке свои положительные качества, и периодически их перечитывать, когда будет снова активно яркое негативное отношение к себе.

Важно также определить свои цели в жизни, поставить себе эти цели, определить ресурсы (сильные стороны, люди которые могут поддержать, таланты, умения, навыки, внешняя красота и прочее), которые есть, ресурсы, которые можно приобрести и опираясь на эту информацию уже предпринимать действия.

Вы достойны быть счастливой и проживать достойную радостную жизнь, у Вас все для этого есть, нужно обнаружить силы и ресурсы внутри себя и начать их использовать. Спрашивать себя - что я сделала, чтобы исправить свое текущее состояние или, что я могу сделать, чтобы исправить свое текущее состояние. Всегда у любого человека есть ресурс, даже если он ограниченный, придти к той жизни, которую он хочет для себя. Любой путь - это всегда трудности, нужно научиться их преодолевать, устаивать перед ними и продолжать искать радость в жизни, она есть! Вы ценны и нужны!

Оцените ответ психолога: