Почему меня пугают мысли о смерти?

Здравствуйте Юрий!

Жить два года в постоянных страхах, режиме контроля, весьма затратно для психики. Необходимо где-то находить ресурсы, чтобы не выгореть. Из того, что Вы написали, есть два аспекта, которые мне видятся непроработанными с психотерапевтом. Это восполнение ресурсов и смысл жизни. Вы находитесь в том возрасте, когда личность ещё формируется, созревает. Идёт процесс накопления информации и опыта. Вопросы жизни и смерти относятся больше к экзистенции, вопросу существования. Ваша профессия предполагает эти вопросы, так как приход человека в этот мир и уход в цивилизованном обществе медициной опосредованы и Вы будете с этим сталкиваться в силу профессии. Посему вопрос смысла существования -длительный процесс и в одном ответе на сайте без обратной связи эту тему не проработать. Поэтому ограничусь рекомендациями в поиске ресурсов и упражнениями для купирования состояния максимальной тревоги.

Навязчивые мысли о смерти и «представления» того, что будет после смерти — довольно часто возникают при тревожных расстройствах. Наличие таких мыслей само по себе не означает, что человек действительно хочет покончить с собой — чаще это вызывает сильный страх и тоску, как в Вашем случае.

Что помогает в момент страха (практические техники)

- Дыхание: медленное диафрагмальное дыхание 4‑4‑8 (вдох 4 с — задержка 4 с — выдох 8 с) 4–6 циклов. Это снижает физиологическое возбуждение.

- Граундинг 5‑4‑3‑2‑1: назови 5 вещей, которые видишь, 4 — слышишь, 3 — осязаешь, 2 — обоняешь (или представь запахи), 1 — вкус или одно спокойное утверждение. Это возвращает внимание в настоящее.

- «Маркирование мыслей»: скажи про себя «это навязчивая мысль» или «мысль о смерти» вместо «я умираю/я собираюсь умереть» — это уменьшает вовлечённость в содержание.

- Попробуй технику «сертифицированного откладывания» — дать себе 15–30 минут позже, чтобы обсудить тревогу:

- представь тревогу как волну — наблюдай, как она поднимается, достигает пика и спадает, не предпринимая ритуалов для облегчения. Это помогает переждать приступ без усиления.

Если мысли мешают засыпать, то

- Запиши мысли на бумаге: короткий «журнал тревоги» (дата + 2–3 предложения о том, что беспокоит), затем скажи себе «я отложу это на моё время для беспокойства завтра в [время]». Это сигнализирует мозгу, что тема не потеряна, и часто облегчает засыпание.

- Прогрессивная релаксация мышц + мягкая музыка или записанные медитации помогают пройти через тревожные образы.

Упражнения на активное воображение тоже помогают творчески проработать вопросы существования. И вместо шаблонных мыслей о смерти погружают в целую историю проживания страха. В тоже время это создаёт и ресурс, так как тут подключаешься сам, начинаешь управлять историей и страхом. Уже не он ведёт тебя в никуда, а ты преодолевая его идёшь туда, где твоя цель, предназначение, миссия... и т.д.

Вот пример ресурсного упражнения:

«Встреча с абстрактным символом» (читай вслух медленно, в настоящем времени)

«Я закрываю глаза. Я чувствую опору под телом, слышу лёгкое дыхание. Я говорю себе: сейчас я встречусь с символом, который способен дать мне опору и смысл. Я остаюсь наблюдателем и принимаю всё, что придёт.

Передо мной медленно появляется пространство света — чистое, нейтральное, как лист бумаги или гладкая поверхность воды. В этом пространстве рождается знак — не человек и не животное, а абстрактная форма. Я не спешу, я позволяю форме появиться сама: может быть круг, линия, спираль, пульсирующая точка, или мягкое пятно цвета. Я замечаю его цвет, глубину и движение. Если цвет тёплый — я ощущаю тепло; если цвет холодный — я замечаю прохладу. Я оставляю оценку в стороне и просто наблюдаю.

Я обращаюсь к символу: «Можно ли мне взять у тебя опору?» Я слушаю ответ — он может прийти как ощущение в теле, как образ, как слово или как тихий ритм. Символ предлагает мне ресурс — может быть мягкое свечение в груди, ровный ритм в животе, лёгкость в плечах или ясность в голове. Я принимаю этот ресурс.

Я прошу символ наполнить моё тело этим ресурсом. Представляю, как свет/форма/ритм входит в голову и медленно стекает вниз: в грудь, в живот, в руки и ноги. С каждым вдохом ресурс становится ярче и ощутимее. Я позволяю ему занять всё пространство внутри меня, оставляя там устойчивую опору.

Если во время наполнения появляется страх или сомнение, я не отталкиваю его; я замечаю: «Это страх», и позволяю символу удерживать меня, одновременно признавая страх. Символ присутствует рядом даже с этим страхом.

Теперь я прошу символ дать мне одно короткое слово или образ — якорь, который я смогу вернуть в реальности. Символ отвечает (например: «сияние», «точка», «спираль», «мягкость»). Я принимаю это слово и проговариваю вслух: «(мин.) [название якоря] — это моё ресурсное состояние». Я кладу свой предмет‑якорь (если есть) в ладонь и представляю, что символ слегка касается предмета и оставляет там своё тепло/рисунок/ритм. Я знаю: при касании предмета я смогу вспомнить это состояние.

Я благодарю символ и говорю прощальное: «Спасибо, я могу вернуться к тебе, когда нужно». Я медленно возвращаюсь к ощущению тела в комнате, делаю 3 глубоких вдоха, шевелю пальцы рук и ног и открываю глаза».

Интеграция (5–8 минут)

1. Запиши в тетрадь: какой был символ (форма, цвет, ритм), какое слово/картинка‑якорь он дал, и какие 3 ощущения в теле ты почувствовал(а).

2. Выбери 1 простое действие на ближайшие 24–48 часов, которое поддержит мотивацию (например: выйти на 10‑мин прогулку, позвонить 1 человеку, приготовить любимое блюдо) — запиши и отметь время.

3. Практика якоря: положи предмет в руку и 5 раз коснись его, проговаривая слово‑якорь. Заметь изменения в теле.

Юрий, помимо этих упражнений, занятий, предлагаю Вам почитать биографии известных личностей, писателей, произведения которых трогают Вашу душу, волнуют Вас, персонажи которых, созвучны с Вашими чаяниями, порывами, вопросами о жизни и о том, как они преодолевали трудности. Найдите человека, или людей(есть группы в контакте, на других ресурсах), где обсуждают фильмы, книги, события. Такой подход позволит Вам быстрее сформировать свой собственный взгляд на многие ценностные ориентиры и способы самореализации, т.е. позволит стать зрелой личностью! Это и есть жизнь.

Успехов Вам Юрий на этом пути!

Оцените ответ психолога: