Панический страх темноты. Кажется, кто-то на меня смотрит.

Полина, добрый день! Сочувствую Вам. Находиться в постоянной тревоге, в постоянном напряжении очень тяжело.

Те симптомы, которые Вы описываете, похожи на тревожное расстройство. Но диагноз может поставить только врач — психотерапевт, психиатр, также можно обратиться к неврологу. Когда мы понимаем, что с нами происходит, то с этим легче справляться. Поэтому несколько слов скажу о тревоге, тревожном расстройте.

Тревожное расстройство — этого когда уровень тревоги зашкаливает, такое невротическое состояние, при котором человек почти постоянно испытывает беспокойство по поводу и без.

Избавиться от тревоги невозможно. Да и не нужно. Ведь она, как и любая другая эмоция, выполняет важные для нас функции — например, она нужна для того, чтобы повысить бдительность, активировать ресурсное мышление, нацеленное на поиск решений жизненных задач, запомнить ситуацию, адаптироваться к ней. Но можно сделать ее более контролируемой, снизить интенсивность и частоту переживания, изменить ее с патологической на нормальную. Когнитивно-поведенческая терапия отлично справляется с такими задачами.

Важный момент - тревожные расстройства не имеют отношения к психическим заболеваниям. Просто у некоторых людей таким образом срабатывают адаптивные механизмы. Стрессы активизирую эти механизмы.

На что стоит обратить внимание? На стрессы в Вашей жизни. Можно ли их убрать или снизить? Кроме того, можно учиться с ними справляться. Также важное направление — работа с тревогой. Важно перевести ее из патологической в нормальную. Работа с психологом здесь бы очень помогла. Самостоятельно справиться довольно сложно. Это если хочется изменить это состояние и предотвратить его возвращение.

В работе с тревожными состояниями могут помочь такие упражнения.

• управление дыханием;

• управление тонусом мышц;

• самоинструктирование;

• управление мыслями;

• развитие навыков осознанности;

• выход из зоны комфорта.

Не буду останавливаться на всех, расскажу про управление дыханием и развитие навыков осознанности.

Управление дыханием - это самый доступный и быстрый способ вернуть потерянное равновесие в любой момент - на работе, за рулём, в очереди или в транспорте.

Мы дышим, не контролируя этот процесс. Поэтому, возможно, Вы не замечали, что при сильных эмоциях именно дыхание изменяется в первую очередь - становится поверхностным, иногда затрудненным, при особенно сильных потрясениях мы задерживаем дыхание и еще больше погружаемся в эмоцию.

Этот момент надо отследить. Управляя дыханием, можно успокоиться, а можно, наоборот, активизировать ресурсы организма.

Главное правило - сделать процесс дыхания осознанным. Это будет достаточно сложно. Осознанно дышать даже 5 минут, не отвлекаясь, поначалу покажется непосильной задачей. Разные мысли будут отвлекать и уводить за собой. В такие моменты надо просто возвращать себя к осознанному дыханию, например, начиная повторять про себя “вдох-выдох”, концентрируясь на том, как воздух наполняет грудную клетку, как она поднимается, потом медленно опускается, воздух выходит через нос с легким шорохом.

Ещё одно правило для антистрессового дыхания - дышать нужно медленно, вдох должен быть короче выдоха.

Можно применять различные дыхательные техники. Например, такую:

“Очень медленное дыхание”:

Вдох выполняется на счёт раз, выдох - на счёт раз. Затем время вдоха и выдоха постепенно увеличивается. То есть следующий вдох уже идёт на раз-два, выдох на раз-два, вдох раз-два-три, выдох раз-два-три. Так постепенно доходим до шести-восьми вдохов в минуту (каждый цикл “вдох-выдох” занимает примерно 7-10 сек.). Затем возвращаемся постепенно к дыханию на раз-раз. Медленно и осознанно.

Сначала можно подышать грудью, а потом животом. Дыхательные упражнения помогают, если делать их регулярно - хотя бы раз в день, а лучше несколько раз в течение дня. Тогда при возникновении острой ситуации они принесут наибольший эффект.

Никаких жёстких правил нет. Можно экспериментировать и самостоятельно найти тот идеальный способ, который будет максимально эффективным для Вас.

И несколько слов про развитие навыков осознанности.

Осознанность - умение чувствовать себя здесь и сейчас, находиться в настоящем моменте. Это когда Вы фокусируйтесь на том, что происходит прямо сейчас, умение вернуться из мысленного путешествия по будущему или прошлому в текущую миллисекунду.

Как вернуть себя в настоящий момент? Вопросами! Например, такими:

Что сейчас со мной происходит?

Какие эмоции я сейчас испытываю?

Что я вообще сейчас чувствую?

Что я вижу?

Что я слышу?

О чем я думаю? Зачем мне так думать?

Осознанность - это умение сделать шаг в сторону, увидеть себя как бы со стороны. То есть стать наблюдателем за своими мыслями, за своими чувствами.

Упражнения на развитие осознанности:

1. Сфокусировать своё внимание на каком-то предмете, рисунке. Подробно рассмотреть его, как будто заново увидеть. Без внутренних комментариев и оценок.

2. Сфокусироваться на теле. Отследить всё, что происходит с телом в данную минуту: как Вы дышите, есть ли где-то напряжение, Вам холодно или жарко, почувствовать, как ветер дует в лицо, тепло на щеке от Солнца. Походить, подвигаться, посидеть. Почувствовать, как тело соприкасается с одеждой, креслом, диваном, какая твердая под ногами земля.

Полина, у Вас сейчас трудный период. У всех в жизни они бывают(( Это естественный ход жизни. Но они заканчиваются. Особенно если мы не сдаемся, что-то предпринимаем, берем ответственность за нашу жизнь на себя. Что Вы и делаете. То, что Вы написали сюда — это важный шаг заботы о себе. Тревожные расстройства доставляют много неприятных минут, ухудшают качество жизни, но они излечимы!

С уважением, Юлия Кунтыш

практикующий психолог, КПТ-терапевт

Оцените ответ психолога: