После смерти папы и мужа началась тревога за собаку.

Здравствуйте Светлана! Тревога, как это ни печально стала постоянным спутником современных людей. У кого-то она проявляется мягко, а у кого-то перерастает в фобию или паническое расстройство. На самом деле страх и тревога это нужные чувства которые нам помогают оценит угрозу или степень опасности и своевременно принять меры.

Особенность тревожного расстройства состоит в том, что еще ничего не случилось, реальной опасности нет, а человек заранее наполнил себя тревожными мыслями, ждет самого худшего, видит в ситуации только риски и напрочь забывает о своем успешном опыте в решении самых разных проблем.

Чтобы понять истинную причину хотелось бы уточнить как долго вы замечаете за собой такое состояние? Подобные реакции могут формироваться в детстве, а могут быть следствием травматического опыта ( в вашем случае это может быть потеря близкого человека).

Без надлежащего лечения тревожные расстройства могут привести к низкой самооценке, изоляции, бессоннице, когнитивному снижению и общему чувству истощения и безнадежности.

Лечение тревожного расстройства:

- с точки зрения когнитивно - поведенческой терапии самое важное для человека страдающего тревожным расстройством это перестроить мышление, изменить убеждения и научиться жить по новому;

- с точки зрения системной семейной терапии нужно с помощью системной расстановки выяснить чьи тревоги и страхи вы повторяете, и передать их как груз в то время и пространство, в тот контекст где они возникли и где они были адекватны, отдать предкам.

- с точки зрения телесно-ориентированной терапии важно найти в теле место где хранятся страхи. Это часто выглядит как мышечный спазм, блок или зажим. Достаточно хорошенько растянуть,размять, согреть или привести в движение эту область тела, чтобы высвободилось огромное количество энергии, возникли телесные образы, которые очень легко можно преобразовать в более комфортные. Тяжкое сделать более легким, темное - более светлым, твердое сделать мягким, холодное - теплым.

Наиболее эффективно использовать комплексный подход в терапии.

Трудно справиться с тревогой без помощи специалиста и медикаментов, но можно попытаться самостоятельно с помощью релаксационных упражнений:

1. Диафрагмальное дыхание

Чтобы в течении нескольких минут нормализовать баланс кислорода и СО2, а также снизить уровень адреналина, необходимо проделать следующие дыхательные техники:

Сознательно замедляем дыхание. Необходимо дышать не грудью, а строго диафрагмой. Для этого выпячиваем живот вперед во время вдоха. Представлять можно к примеру, что при вдохе в животе надувается "воздушный шарик". Дышать должно быть комфортно! Не допускаем перенапряжения мышц пресса и неприятных ощущений нехватки воздуха. Чтобы это было проще сделать, можно положить руку на живот. Дыхание медленнее, чем обычно. Можно сидеть в удобной позе с закрытыми глазами или с открытыми стоя. Вдох производится носом, а выдох ртом. При выдохе расслабляем все мышцы тела. Выдох должен быть длиннее, чем вдох!

Еще один вариант, это "дыхание по квадрату" по схеме: 4 сек. вдох, 4 сек. задержка, 4 сек. выдох, 4 сек. задержка. Так же имеет смысл во время выполнения "дыхания по квадрату" выбрать любой прямоугольный предмет, который есть в поле зрения. Например, экран телевизора. Считая про себя до 4х, плавно перемещаем взгляд по часовой стрелке: делая вдох - по верхней грани, при задержке по правой вертикальной грани, делая выдох - по нижней грани, при задержке - по левой вертикальной грани. И так далее, перемещая взгляд по граням выбранного предмета.

Желательно тренировать эти техники некоторое время, когда вы находитесь в спокойном,расслабленном состоянии. Так можно подстроиться индивидуально под предложенные схемы дыхания. чтобы в стрессовой ситуации дышать было комфортно!

2. Метод Джекобсона

Эта техника основана на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечном напряжении). Мышечное напряжение - естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Техника подойдет людям страдающим любыми тревожными расстройствами, социофобиями, для снятия фонового напряжения, для преодоления волнения.

Выполнение этой техники займет всего 2 мин.

Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.

- Сядьте прямо - так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.

- Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами - это поможет вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.

- Начните с мышц кисти. Медленно, считая до 5, с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.

- На счет 5 резко расслабьте мышцы кисти. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.

- Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.

- Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

Когда вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы - мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо. В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица. Чтобы увеличить степень расслабления вы можете представить, что делаете его в каком - либо месте, где вы чувствуете себя расслаблено - на природе или в каком-то месте из своего детства. Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза в день) поможет снизить общий уровень тревоги, увеличит шансы на выздоровление.

3. Аутотренинг по Шульцу.

Если справиться самостоятельно не получается обратитесь к специалисту.

Спасибо!

Оцените ответ психолога: