Дрожь в теле по утрам. Сердцебиение, чувство страха и тревожность, как справиться?

Анастасия, добрый день.

Ваше состояние похоже на подверженность паническим атакам.

Паническая атака по ощущениям обычно – яркий и острый приступ всепоглощающего страха. Человеку кажется, что он сейчас умрет, или потеряет контроль над собой и своими действиями. Этот приступ может сопровождаться учащением пульса, сердцебиения, дыхания или ощущением острой нехватки воздуха. При этом, например, скорая помощь или врач на приеме не диагностируют изменений физического состояния пациента и не видят причин для экстренной госпитализации.

Что происходит в момент панической атаки? У человека автоматически рефлекторно срабатывает защитная реакция, что сопровождается повышенным тонусом скелетной мускулатуры и выделением гормонов стресса. Так рефлекторно организм приходит в состояние активации органов и систем, ответственных за процессы выживания. Телесные же симптомы самого стресса воспринимаются им с фобическим настроем, как опасные для здоровья и жизни.

В результате подобной трактовки своего состояния и ощущений, возникают еще большие тревога и страх, что провоцирует следующий всплеск физиологических и поведенческих реакций растревоженного человека, и запускается новый цикл спирали тревожного расстройства.

Другими словами, человек, обеспокоенный возникновением у него панической атаки, начинает бояться нового приступа – отсюда и перманентная тревожность, поверхностный сон, невозможность расслабиться и почувствовать себя свободно, спокойно и уравновешенно. Ожиданием повторного приступа паники, своими тревожными мыслями и пугающими образами-предсказаниями, человек снова запускает этот порочный круг, что ведет к возникновению новой панической атаки.

Паническая атака – быстро проходящее состояние, не вызывающее серьезных нарушений психики и здоровья в целом. От панической атаки вы не умрете. Но ожидание нового приступа, связанная с этим тревожность и обеспокоенность существенно снижает качество жизни. Поэтому, конечно, имеет смысл обратиться к специалисту за диагностикой и лечением. Специалисты, которые могут с этим помочь – психологи когнитиво-поведенческого направления, психотерапевты, неврологи и психиатры. Конечно, самой эффективной работой со специалистом будут очные встречи или консультации онлайн. Специалист поможет Вам научиться изменять своё мышление относительно приступов паники (что позволяет размыкать «замкнутый круг» страха паники, вызывающего панику); овладеть техниками снижения уровня тревоги; постепенно преодолевать тревогу и страх появления нового приступа, устранить причины их возникновения.

Универсальный способ совладать ситуативно с панической атакой – выполнение нескольких простых действий:

1. Глубокое дыхание. Сосредоточьтесь на своем дыхании, сделайте глубокий медленный вдох через нос, вдыхайте на счет четыре. Ощутите, как воздух наполняет вашу грудь и живот. Задержите на секунду дыхание. И медленно выдыхайте через рот на счет шесть. Глубокое дыхание поможет уменьшить симптомы паники во время приступа. Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов гипервентиляции, которая может усугубить приступ паники.

2. Признайте, что у вас паническая атака. Признавая это, вы можете напомнить себе, что это временно, оно пройдет, и что вы в порядке. Важно напомнить себе, что от панических атак не умирают, не сходят с ума и не теряют сознание. Это позволит сосредоточиться на других методах, чтобы уменьшить ваши симптомы.

3. Закройте глаза. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов (например, на оживленной улице), чтобы уменьшить раздражение, закройте глаза. Это поможет блокировать любые дополнительные стимулы и сосредоточиться на дыхании.

4. Практикуйте осознанность. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отрешенности или оторванности от реальности, необходимо вернуться в реальность. Для этого сосредоточьтесь на физических (телесных) ощущениях, потрогайте что-нибудь, понюхайте, послушайте, рассмотрите. Эти специфические ощущения «заземляют» нас в реальности и дают нечто объективное, на что можно опираться.

5. Найдите объект фокуса. Выберите один объект в поле зрения и осознанно отметьте все возможное. Опишите узоры, цвет, формы и размеры объекта для себя. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

6. Используйте технику мышечной релаксации. Сознательно расслабляйте одну мышцу за другой, начиная с чего-то простого, например, пальцев рук, и двигайтесь вверх по всему телу. Техники расслабления мышц будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их заранее.

7. Представьте себе свое ресурсное место. Это то место, где мы могли бы быть счастливы. Это может быть реальный или выдуманный объект. Солнечный берег с пологими волнами? Хижина в горах? Представьте себя там и постарайтесь максимально сосредоточиться на деталях, ощущениях, запахах.

8. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Даже небольшая физическая активность помогает выработке эндорфинов, которые улучшают настроение. Исключением является состояние, сопровождающееся ощущением того, что вам трудно дышать. Сделайте все возможное, чтобы отдышаться в первую очередь.

Телефон и WhatsApp для записи на онлайн-консультацию: +79049884083.

С уважением, психолог Федорова Елена

Оцените ответ психолога: