Как заниматься спортом для здоровья, а не для результатов?

Здравствуйте, Евгений.

На мой взгляд, Ваш вопрос лучше адресовать тренеру в тренажерном зале. Поскольку далеко не все психологи разбираются в особенностях влияния физической нагрузки в виде спорта на рост мышц и в том числе восстановление после тренировки. Но естественно я отвечу на Ваш вопрос. Для этого разберем Ваш текст по порядку, в ходе которого я дам несколько коротких комментарий.

Вы указываете: «Даже читал, что тяжёлая физическая работа хоть и полезна для здоровья, всё- же не может полноценно заменить тренировки (там есть множество факторов)».

Да. Это, правда. Тренировки не изнуряют, как физическая работа на протяжении длительного времени, а позволяют Вам стать более выносливым, эстетичным, здоровым.

Далее Вы пишите: «Через неделю подобных тренировок я устаю, забрасываю тренировки».

Исходя из этого у меня появляется вопрос. В чем для Вас должен проявиться результат? В достижениях, силе, здоровье или мышечной массе?

«Умом я понимаю, что это далеко не так, что в спорте куда важнее регулярность, что если тренироваться с целью улучшения и поддержания здоровья, то и сила вырастет и фигура улучшиться. Просто это будет медленней».

Важна регулярность и периодичность. День тренировок должен сменяться 1-2 днями отдыха, в зависимости от интенсивности нагрузки на самой тренировке. Спорт зал дает возможность не просто стать более здоровым, но и приобрести эстетическую фигуру. Главное здесь не заниматься фанатизмом и не изнурять себя.

«Так вот вопрос, как "притормозить" в тренировках и не выдыхаться через несколько занятий, а просто получать удовольствие и здоровье от занятий на долгие годы?»

Ответ на данный вопрос многослойный. Поскольку состояние перетренированности в большей степени определяется самими тренировками, питанием, сном, наличием вредных привычек, общего состояния здоровья и уже на последнем этапе психологическими особенностями человека, его реакциями на физический стресс и так далее. Пойдем по порядку.

1) Пройдет хорошо тренировка или нет зависит в первую очередь от питания. Оно должен содержать оптимальное количество углеводов, полезных жиров, белков. Желательно есть рыбу, мясо, каши, супы, овощи, фрукты, молочную продукцию и т.д. Исключите вредные продукты питания: чипсы, фастфуд, газированные напитки.

2) Для отдыха необходимо полноценно высыпаться (не менее 7 часов, а лучше 8).

3) Исключите вредные привычки, если они есть.

4) Для небольшого прироста мышечной массы вовсе нет необходимости всегда тренироваться до отказа… Но, если же у Вас есть другие цели, например набор мышечной массы, увеличение силовых показателей, то для этого потребуются 1 и 2 программы тренировок, о которых я сейчас кратко расскажу. Для того, чтобы себя не изнурять и получать удовольствие от процесса тренировок достаточно будет лишь третей программы.

1 программа: Тренировка 3 раза в неделю. Периодичность, следующая: день отдыха сменяется днем тренировок. Время тренировок: от 1 до 1,5 часов. Выполняете базовые упражнения для набора массы: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа. И в дальнейшем «забиваете» мышцы изолирующими упражнениями на плечи, бицепс, трицепс, трапецию, пресс. Количество подходов и повторений на каждое упражнение описывать уже не буду. Так как считаю, что Вы это и сами знаете. Суть программы состоит в том, что в первый день Вы тренируетесь с максимальной отдачей и эффективностью. С большими весами, но с учетом своего состояния здоровья. Второй день тренировок должен включать те же самые упражнения, но отдача на тренировке должна быть на 70%, а именно, если скажем, в первый день Вы приседали со штангой 100 кг, значит, во второй день делаете вес не более 70 кг. И т.д. В третий день рекомендуется снизить нагрузку до 50% от максимально возможного веса, который Вы можете поднять. На мой взгляд это самая эффективная программа, но ее через полгода все-равно надо будет менять.

2 программа: является более классической. Необходимо распределить нагрузку по дням: день ног, день спины, день рук. В данном случае тренировка длиться тоже не более 1,5 часов, но при этом Вы нагружаете именно те мышцы, которые прописаны в программе на этот день. Данную программу желательно использовать тоже не менее чем полгода. Но Вы должны запомнить базовую вещь: для прогресса в плане роста мышц, должен увеличиваться вес снаряда. Не забывайте про отдых между подходами (1-3 минуты) и воду, которую периодически нужно пить.

3 программа: Занятия 2 раза в неделю по 1-1.5 часа каждая тренировка. На каждой тренировке прокачивается все тело, за счет, с одной стороны, базовых, а с другой стороны изолирующих упражнений.

Это одни из основных программ, которые Вы можете так или иначе использовать и незначительно варьировать упражнения.

5) Поговорите с тренером, составьте индивидуальную программу тренировок с учетом Вашей работы/учебы, нагрузки как психической, так и физической, количества и качества питания.

6) Постарайтесь разобраться в себе. Для этого сформулируйте те цели, которые Вы хотите добиться благодаря спорту. И тогда Вы сможете получать удовольствие от тренировок. Если конечная цель – накаченное рельефное тело — это будет 1 и 2 программа и соответственно один уровень психического и физического напряжения. Если же цель просто выглядеть эстетично, не уставать, и быть здоровым, то для этих целей больше подходит третья программа. Поэтому решать необходимо конкретно Вам, что Вам надо.

7) Проконсультируйтесь с врачами, нет ли противопоказаний к занятию спортом.

Вывод прост: хотите быть здоровым, получать удовольствие и хорошо выглядеть – составьте нормальную программу тренировок и питания, которая не будет вас загонять в перетренированность. В этом Вам может помочь тренер. Примеры адекватных программ для разных целей я описал выше. К тому же в интернете есть много видео о том, как тренироваться, сколько подходов делать и так далее. Пробуйте разные программы тренировок. И периодически спрашивайте самого себя: «Для чего Вы тренируетесь»? Если Вы можете найти четкий ответ на данный вопрос, то вопрос как это сделать будет лишь вторичным и он решается за счет наличия персонального тренера.

Успехов.

Оцените ответ психолога: