Три шага к похудению на основе бихевиоризма.

Одна из новых популярных программ по снижению веса – Noom утверждает, что поведенческая психология (бихевиоризм) является ключом к тому, чтобы помочь похудеть навсегда. Она работает даже для тех, кто раньше не смог похудеть несмотря на все свои попытки.

Поведенческая психология стремится понять, почему мы ведем себя именно так, и проанализировать закономерности в наших действиях и поведении. Использование бихевиоризма для потери веса означает понимание многих факторов, влияющих на увеличение веса, таких как легкий доступ к нездоровой пище. Это понимание поможет внести изменения, чтобы предотвратить негативные факторы.

Как известно из широкого круга исследований, многие методы поведенческой психологии полезны для людей, желающих сбросить лишний вес.

Итак, три шага на пути к легкости:

1. Постановка целей

Многие программы по снижению веса начинаются с того, что просят людей поставить перед собой цель. И исследования действительно показывают, что создание этого “намерения” на самом деле мотивирует вас изменить свое поведение.

И это верно независимо от того, является ли ваша цель сбросить определенное количество килограммов, питаться здоровее или больше заниматься спортом. Но поскольку физическая активность сама по себе вряд ли приведет к значительному снижению веса, комбинация целей может стать наиболее эффективной для поддержания мотивации людей и оказания им помощи в достижении их целей.

Но сколько целей должен ставить перед собой желающий похудеть? Одно из исследований показало, что частая постановка целей означает, что вы с большей вероятностью реализуете изменения, что в конечном итоге означает, что вы с большей вероятностью похудеете. Однако нет никаких конкретных доказательств точного количества целей, которые должны быть поставлены.

Раньше считалось, что цели должны быть конкретными – например, цель потерять один фунт в неделю, пока вы не потеряете двадцать фунтов в целом. Но более поздние исследования показывают, что это может быть не так – с результатами, показывающими, что постановка целей эффективна, даже если цели не определены конкретно. Например, стремление быть более активным, а не стремиться бегать по десять минут каждый день.

Исследователи также до сих пор не определилось, должны ли цели быть большими или маленькими. Одно из исследований, в котором рассматривалась постановка целей для изменения поведения, пришло к выводу, что постановка целей эффективна, когда цели бросают вызов, ставятся публично и являются групповой целью. Исследования показали, что люди, у которых есть грандиозные цели (например, потеря 20 кг за три месяца), теряют больше веса, чем те, у кого есть меньшие цели (например, потеря 5 кг за тот же период времени).

2. Самоконтроль

Измерение своего веса и того, что вы едите – известный как “самоконтроль”-является одной из самых эффективных стратегий из области поведенческой психологии для похудения. Он также включен в большинство программ по снижению веса. Самоконтроль работает, заставляя вас лучше осознавать, что вы едите и пьете, и что происходит с вашим весом. В свою очередь, это может помочь вам избежать переедания, перекусов, нездоровой пищи.

Люди, которые успешно теряют вес – и удерживают его – регулярно взвешиваются. Исследования показывают, что взвешивание себя хотя бы раз в неделю приводит к наибольшему успеху – в одном исследовании даже предлагалось взвешиваться ежедневно.

Запись того, что вы едите, занимает больше времени, чем взвешивание, но это так же важно, и доказано, что это работает.

Хитрость здесь заключается в том, чтобы найти простой способ сделать это, чтобы вы могли поддерживаться его ежедневно. В то время как заполнение дневников питания работает, худеющие часто могут замечать, что у них нет времени или они слишком устали в конце дня, чтобы сделать это. Компромисс может заключаться в том, чтобы записывать, что вы едите, когда вы впервые начинаете худеть, а затем взвешивать себя, чтобы держать цель в уме. Если ваш вес возвращается, вернитесь к записи того, что вы едите.

Есть опасения, что отслеживание веса и диеты – особенно с весом – может создать навязчивость и привести к расстройствам пищевого поведения. Однако другие исследования показали, что самоконтроль не имеет негативных последствий. В целом, самоконтроль может не работать для некоторых людей (склонным к навязчивостям), но доказано, что он полезен для многих.

3. Социальная поддержка

Третья стратегия заключается в том, чтобы получить обратную связь и поддержку от друзей, семьи или кураторов (тренеров, диетологов). Социальная поддержка помогает потому, что она создает чувство ответственности.

Исследования показали, что люди, которые придерживаются программы по снижению веса с другом или членом семьи, с большей вероятностью придерживаются их и теряют больше веса. Важно, чтобы все участники горели желанием сбросить вес.

Поскольку большинство программ по снижению веса, использующих эти стратегии из поведенческой психологии, работают, главное - найти программу по снижению веса, которая вам нравится, и придерживаться ее. Если диета или программа вам не подходят, поставьте перед собой цель, следите за прогрессом и попросите кого-нибудь из вашего круга общения вам помочь.

Оцените статью: