Как бороться с навязчивыми мыслями, которые сопровождаются агрессией?

Здравствуйте, Татьяна. Спасибо, что поделились своей проблемой. Навязчивые мысли действительно могут портить качество жизни, и я могу Вас понять. Я предлагаю Вам обратиться к когнитивно-поведенческой психотерапии, так как именно это направление включает в себя большое количество методик и техник работы с мыслями. Скорее всего, источником Ваших навязчивых мыслей являются иррациональные убеждения. Это такие установки, которые как раз, не имея объективных подтверждений, могут, приводить к всплеску эмоций, интенсивность которых не соответствует значимости события. Как в описываемом Вами случае : «безобидная шутка привела к всплеску злости и обиды». Эти убеждения могут быть спрятаны глубоко, а навязчивые мысли являются их отголосками.

Думаю, в Вашем предположении, касаемо причины атаки на Вас навязчивых мыслей есть смысл. Окончание университета- всегда большой стресс. Наверняка, вы очень устали от написания диплома, сдачи государственных экзаменов и т.д. Плюс ко всему, подключается стресс «вылета из гнезда», т.е. начало взрослой жизни, отделение от родителей, вероятно вхождение в профессию. Возможно, у Вас начинается кризис четверти жизни, который как раз связан с вышеперечисленными событиями и процессами. Когда человек долго подвергается стрессу, он становится уязвимым и конечно, могут заболеть старые раны и даже появиться новые. У Вас сейчас особенный период жизни, который может и радовать, и страшить одновременно. Я не буду сейчас останавливаться на стрессе вызванным кризисом четверти жизни, потому что в Вашем запросе это не указано, но если я вдруг попала в точку, Вы можете заняться и проработкой этой темы с помощью информации из интернета.

Вернемся к иррациональным убеждениям. Я предлагаю Вам попробовать освоить метод когнитивной реструктуризации, простым языком «изменение структуры мысли». Сразу докопаться до иррациональных убеждений будет сложно, поэтому вначале нужно рассматривать отдельные навязчивые мысли и уже на основании полученной информации можно копнуть глубже.

На самом деле, Ваш метод борьбы с навязчивыми мыслями близок к методу когнитивной реструктуризации. Вы идете в правильном направлении, когда ставите под сомнение правдивость своих навязчивых мыслей. Но необходимо не просто говорить себе о том, что это неправда, а очень чётко доказывать их неправдивость и заменять каждую на мысль на альтернативную, более обоснованную и рациональную. Для удобства, Вам можно завести дневник, в который вы сможете записывать всё необходимое. Можно начертить таблицу. Примером такой таблицы может быть: Первый столбик «Ситуация»; второй «Навязчивая мысль»; третий «Эмоция»; четвертый «Альтернативная мысль». В данном случае, Вы можете проследить связь от каких именно ситуаций возникают навязчивые мысли и проанализировать почему именно в таких-то ситуациях приходят такие-то мысли и возникают такие-то эмоции.

Этапы ведения дневника:

1) Определение навязчивых мыслей. Необходимо ловить каждую и записывать. Описать ситуацию и возникшую эмоцию.

2) Изучить обоснованность навязчивой мысли. Для этого можно использовать следующие вопросы:

-Что свидетельствует за? Что свидетельствует против?

- Возможны ли другие объяснения?

- Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?

- Основана моя мысль на моем самочувствии или на действительно произошедших фактах?

- Какие преимущества и недостатки дает мне этот способ мышления?

- Какие логические ошибки я допускаю?

- Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли я важность мелочей?

- Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях — все или ничего?

- Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?

- Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?

- Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?

- Если случится то, чего я боюсь, что в этом было бы ужасного?

- Не принимаю ли на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?

В интернете можно найти и другие списки вопросов.

3) Создать альтернативную мысль.

Отвлеченный пример:

Ситуация:

Я испекла торт, а мой парень не стал его есть и ничего по этому поводу не сказал.

Навязчивая мысль:

1. Ему не нравится моя еда.

2. Он меня не любит и ему плевать на меня..

Эмоции:

Сожаление и гнев.

Альтернативная мысль:

1. Может он, просто не заметил торт. Я не знаю, думает ли он, что я плохо готовлю. Но обычно он хвалит мою еду и всегда всё ест.

2. То, что он не съел торт, совсем не означает, что он меня больше не любит и ему на меня плевать. Возможно, именно сегодня ему просто не хотелось сладкого или он не заметил торт, потому что у него запара на работе. Поговорю с ним об этом.

Мы как бы препарируем каждую навязчивую мысль и таким образом снижаем её значимость. Изучая навязчивые мысли и ситуации, в которых они возникают, можно докопаться до глубинных иррациональных убеждений, которые таким же образом нужно препарировать и заменять на альтернативные.

Во время эмоциональных всплесков можно помогать себе различными дыхательными техниками.

Еще в Вашем запросе прозвучала тема смерти и здесь я могу предложить Вам познакомиться с Ирвином Яломом, в особенности с его книгой «Вглядываясь в солнце». Тема смерти отлично рассматривается в экзистенциальной психологии.

Желаю Вам справиться с навязчивыми мыслями.

С уважением, Снежана.

Оцените ответ психолога: