Глассофобия. Как избавиться от страха публичных выступлений.

Добрый день, Анита! Спасибо, что обратились на наш сайт.

Все наши страхи и фобии сформировались в процессе эволюции. Это своего рода адаптивный механизм, который помог нам выжить в тяжелых условиях первобытного общества. Социальная фобия, вероятно, связана со страхом быть отвергнутыми собственным племенем, а быть отвергнутым в то время было равносильно смерти.

В основе социальной фобии лежит страх негативной оценки со стороны других людей. Из-за этого страха очень многие социальные взаимодействия вызывают тревогу, которая сопровождается различными физическими проявлениями: покраснение, дрожь, обильное потоотделение, чувство сухости во рту, головокружение и т.д. При этом Вы волнуетесь, что окружающие заметят Вашу тревогу и осудят или высмеют ее, а это только усиливает Вашу тревогу, образуя таким образом замкнутый круг.

Так же хочу отметить, что у людей страдающих социальной фобией зачастую низкая самооценка. Они уверены, что окружающие критически относиться к любой ошибке или слабости. Как итог они всегда ищут признаки неприязни со стороны окружающих. Люди с социальной фобией фокусируются на каждом свое глупом поступке и уверен, что окружающие делают то же самое.

В борьбе с социальной фобией, как и с любой другой очень хорошо зарекомендовал себя подход КПТ (когнетивно-поведенческой терапии). Это достаточно быстрый, а главное очень эффективный способ. Даю Вам несколько рекомендаций, которые можно выполнять как самостоятельно, так и под контролем психотерапевта.

1. Разберитесь в происхождении своей тревожности. Поймите, что она возникла в ходе эволюции: досталась Вам от предков, которые боялись незнакомцев, записана в Вашем генетическом коде, привита Вам родителями. Вы ни в чем не виноваты.

2. Оцените действия, необходимые для того, чтобы измениться, и то, какую пользу принесут изменения. Чтобы избавиться от тревоги, Вам делать именно то, что Вас так беспокоит. Тревога Вас не убьет, но может доставить определенный дискомфорт. Вам нужно пережить тревогу, чтобы преодолеть ее.

3. Пересмотрите свою негативную самооценку. Вы постоянно говорили о себе много недобрых слов, которые на самом деле основывались на искаженном восприятии и преувеличении.

4. Оспаривайте убеждение в том, что люди настроены критично. Да, некоторые любят покритиковать, но многие готовы принять Вас как есть.

5. Собирайте позитивную информацию. Не фокусируйтесь на неудачах – постарайтесь обращать внимание на случаи, когда Ваши публичные выступления проходят хорошо. Замечайте, когда другие дают Вам положительную обратную связь. Ведь Вы найдете именно то, что ищете.

6. Внимательно следите за тем, что говорят другие. Вместо того что бы пытаться понять, какое впечатление Вы производите на других, просто следите за ходом беседы.

7. В процессе публичного выступления не ищите утешения и избавьтесь от попыток выглядеть спокойно и собрано. Вы и так в безопасности.

8. Усиливайте свои симптомы. Вместо того что бы скрывать тревогу, покажите ее. Если кто-то узнает, что Вы тревожитесь конец света от этого, не наступит.

9. Встречайтесь лицом к лицу со своим главным критиком. Давайте отпор негативным мыслям, возникающим у Вас в голове. Доказывайте их иррациональность и несправедливость. Не стоит тратить на них Ваше время и энергию.

10. Реалистично оценивайте свою тревогу. Осознайте, что это нормальная часть жизни. Вы можете публично выступать даже тогда, когда тревожитесь. Волнения не опасны – это просто форма возбуждения. И, как правило их вызывают ложные тревоги.

11. Оспаривайте свои тревожные мысли. Ваши мысли иррациональны. Давайте им отпор – ищите логические доказательства, придумывайте советы, которые дали бы другу с аналогичными проблемами.

12. Делайте то, чего боитесь. Делайте то, что Вас тревожит. Специально. Составьте план на каждый день – когда с каким страхом встречаться.

13. Составьте иерархию страхов – начните с наименее пугающих действий и продвигайтесь вверх по списку.

14. Представьте, как делаете то, чего боитесь, - справляйтесь с пугающими ситуациями в воображении.

15. Рационально отвечайте на негативные мысли – выявляйте иррациональные установки и оспаривайте их.

16. Избавляйтесь от привычки к разбору полетов. Концентрируйтесь не на допущенных ошибках, а на том, что можно сделать сейчас или в будущем, чтобы противостоять своим страхам.

17. Хвалите себя. Каждый день дает новую возможность сказать себе, что Вы заслуживаете похвалы за то, что несмотря ни на что Вы преодолеваете возникающие препятствия. Так станьте же себе лучшим другом и поддерживайте себя в добрых начинаниях.

С уважением, Елена Хиневич.

Оцените ответ психолога: